Тревожность: Почему у зебр не бывает инфарктов, а у людей — бывают

Стресс и тревога кажутся врагами, выматывающими нас каждый день. Но что, если они — древние союзники, которые просто вышли из-под контроля? В День психического здоровья нейропсихолог НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Анастасия Резник объясняет, как отличить полезный стресс от опасного, почему хроническая тревога — это плата за наш сложный мозг, и что делать, если внутренняя «зебра» никак не может убежать от несуществующего «тигра».

Стресс, тревога, тревожность - эти состояния пронизывают жизнь многих людей. Но как их распознать и отличить друг от друга? Приносят они только проблемы или дают блага? Давайте разберёмся.

Стресс представляет собой реакцию организма, направленную на адаптацию к изменениям в окружающей среде. Существует два основных вида стресса: эустресс и дистресс. Эустресс, или хороший стресс - это полезные физические и психологические нагрузки, которые укрепляют организм и приносят радость (например, занятия спортом, влюблённость или хлопоты над интересным проектом). Дистресс, или негативный стресс, возникает, когда ситуация превышает возможности человека справиться с ней. Такое состояние травмирует психику и истощает организм, особенно при длительном воздействии болезней, потерь, переработок и травм.

Ганс Селье, основоположник исследования стресса, выделял 3 фазы адаптации организма к событию:

1. Фаза тревоги разворачивается мгновенно: происходит эмоциональная оценка ситуации и выброс гормонов в кровь. Эволюционно она необходима для выживания. Так, заметив движение в траве, зебра ещё не знает, тигр это или безобидный сурикат, но её тело уже мобилизуется: обостряются зрение и слух, пропадает желание жевать траву, она готова нестись прочь при первых признаках опасности. Такая острая реакция жизненно важна для своевременного реагирования на угрозу.

2. Фаза устойчивой адаптации - это период, когда мозг анализирует ситуацию и выбирает стратегию поведения, а организм перестраивается под неё. Зебра переживает тревогу лишь по необходимости, кратковременно: шелест травы, выброс гормонов, бегство... Если организм успешно справляется со стрессом, всё это быстро завершается нормализацией физиологических процессов. Если переживание стресса затягивается, наступает третья фаза.

3. Фаза истощения - это хронический стресс, опасный для здоровья. На этой стадии вновь появляются элементы тревоги, происходит постепенное истощение адаптационных ресурсов. В отличие от человека, у вышеупомянутой зебры из книги Сапольски «Почему у зебр не бывает инфарктов» тревога кратковременна и быстро разрешается. У человека же затянувшееся беспокойство может привести к серьёзным заболеваниям: гипертонии, инфарктам, инсультам и язвам.

Хроническая тревога существует лишь в условиях неопределённости. При появлении реального "тигра" она превратится в страх и станет ясно - пора бежать. Но что, если тревога есть, а тигра всё нет? Человек может находиться в постоянном напряжении, беспокоясь о внешности, финансах, отношениях и работе. Когда тревога становится постоянным спутником жизни, вплетаясь в личность, говорят о тревожности - индивидуальной особенности, проявляющейся в склонности часто переживать из-за происходящего.

Парадоксально, но стремление полностью избавиться от тревоги может добавить новых забот: придётся тревожиться о собственной тревоге. Важно понимать, что это нормальная реакция, присущая всему живому, и в небольших контролируемых дозах она только полезна. Тревога помогает быстро собраться с силами: написать отчёт в последний момент или за 15 минут собраться на работу, если проспали. Умеренный стресс делает человека сильнее и устойчивее.

Что делать, если тревоги слишком много?

1. Примите свои эмоции как естественную реакцию организма и позвольте тревоге быть частью вашего опыта. Даже в сложных ситуациях можно найти способы успокаивать себя и двигаться вперёд.

2. Не отгоняйте тревожные мысли: возможно, ваш разум пытается сообщить что-то важное, и стоит к этому прикоснуться. Проанализируйте их содержание, задайте себе вопросы: «Почему это меня тревожит? Почему это важно для меня?»

3. Оцените, насколько ваши переживания соответствуют реальности: возможно, тревога возникает по привычке. Мозг часто повторяет одни и те же негативные реакции, экономя ресурсы. Попробуйте оспорить спонтанные негативные мысли и заменить их более конструктивными.

4. Практикуйте методы релаксации: йогу, медитации, массаж, тренировки, прогулки. Это помогает расслабиться физически и переключить мысли в более спокойное русло.

5. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что тревога забирает больше, чем даёт взамен.

Помните: справиться с чрезмерной тревогой реально, главное - найти подходящий для себя способ и не бояться обращаться за помощью, когда это необходимо.

В НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» нейропсихологическая помощь встроена в комплексный подход к восстановлению после тяжелых заболеваний, травм. Мы помогаем не просто справиться с симптомами, а восстановить работу мозга. Используя современные методы диагностики и коррекции, мы разрабатываем индивидуальные программы реабилитации для каждого пациента.