8 (495) 730-98-89

Прием звонков с 9:00 до 21:00

Москва, Иваньковское шоссе, д.3.
Записаться
Записаться на прием

Полезные материалы

Гимнастика на рабочем месте: какие упражнения делать в офисе и на производстве

Производственная гимнастика — польза без особого труда и без границ: от офисного работника до сотрудника завода. Несколько минут движения в день комплексно улучшают самочувствие и разрывают патологическую цепь проблем, которые обычно копятся годами и группируются в хронические диагнозы.

Каждый день физический терапевт видит пациентов, чьи болезни стартовали с офисного стула. Хроническая боль в шее и пояснице, онемение пальцев, головные боли — результат 8–10 часов неподвижности. Но это часто можно исправить, а тем более – предотвратить, при помощи простых упражнений без посещения спортзала и занятий на специальном оборудовании. Что такое производственная гимнастика, какие упражнения действительно работают и как встроить их в рабочий день, рассказывает Никита Попков — физический терапевт, медицинский специалист по реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздрава России.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна

Производственная гимнастика — это набор упражнений, которые делаются недалеко от рабочего места, и она нужна для профилактики профессиональных заболеваний. Например, если человек работает за компьютером, то она должна решать несколько задач: дать отдых глазам, растянуть напряжённые мышцы, улучшить кровообращение в теле. Всё это не обязательно решать за один раз.

Какие бывают формы производственной гимнастики

Есть различные формы производственной гимнастики, и у каждой есть свои назначения.

Вводная гимнастика нужна, чтобы взбодриться перед работой и активировать те системы, что нам нужны в работе. Возвращаясь к офисному работнику, это может быть прогулка до места работы, пара упражнений для глаз и шеи, немного размять руки и спину — вот и всё.

Физкультпауза нужна для профилактики перенапряжения на рабочем месте. Она выполняется пару раз за день, от 5 до 10 минут.

Физкультминутка — для снятия напряжения с усталых мышц. Она нужна, если невозможно организовать нормальный перерыв, но есть пара минут, чтобы снять усталость несколькими упражнениями.

Микропауза — тут счёт идёт на секунды: закрыть ненадолго глаза и покрутить головой с плечами — тоже разгружает мышцы и мозг.

Как правильно выполнять производственную гимнастику

Каждый вид гимнастики подчиняется методике, которая достаточно проста. Мы начинаем с разминки, далее идут основные упражнения и в конце завершаем заминкой.

Комплекс упражнений для офисных работников

Физкультпауза для офисных работников:

  1. Исходное положение стоя, переносим вес тела на правую ногу. Правая рука, прямая в локте, поднимается перед собой наверх, левая нога, прямая, разгибается назад. Меняем ноги, 5–10 раз на каждую ногу.
  2. Исходное положение стоя, поднимаем правую руку наверх через бок и наклоняемся влево, 5–10 раз на каждую сторону.
  3. Исходное положение стоя, поворот корпуса в одну сторону с раскрытием руки, тянемся назад, поворачиваем голову за рукой.
  4. Делаем двойной подбородок, сдвигая затылок назад, 5–10 раз.
  5. Сильно зажмуриваем глаза на 3 секунды и расслабляем.
  6. Сидя делаем круги глазами по часовой и против часовой стрелки, 10 раз.

Повторяем комплекс 2–3 раза по кругу.

Комплекс упражнений для работников производств

  1. Исходное положение стоя, круговые движения руками вперёд и назад, по 10–15 повторений.
  2. Стоя, наклоны корпуса в одну и в другую сторону.
  3. Исходное положение стоя, правая рука держится на стене в районе плеча или на любом другом неподвижном предмете, правая нога делает шаг вперёд до ощущения растяжения грудной мышцы правой руки, замираем в этом положении 30 секунд. То же и с другой рукой.
  4. Исходное положение сидя, опираемся спиной на спинку стула, подтягиваем колено правой ноги к груди, растягиваем заднюю поверхность спины и ягодицу, замираем в этом положении от 30 секунд. То же и с другой ногой.
  5. Подходим вплотную к стене, кладём руки на её поверхность в районе плечевых суставов, делаем широкий шаг назад правой ногой, при этом руки не отрываются от стены, правая стопа должна плотно прилегать к поверхности пола. Вес тела должен быть на левой ноге, и мы должны чувствовать растяжение в голени правой ноги в течение 30 секунд. То же и с другой ногой.
  6. Встаём правым боком к стене, берём правую ногу за голень левой рукой и подтягиваем пятку к ягодице. Замираем в этом положении на 30 секунд и меняем ногу.

Упражнения для глаз при работе за компьютером

  1. Исходное положение сидя. Зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем откройте, повторить до 10 раз.
  2. Из положения сидя делать вращательные движения глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки, 10 раз.
  3. Вытянуть перед собой палец, сфокусироваться на нём, а затем на дальнем объекте, 10 раз.
  4. Закрыть глаза и мысленно нарисовать своё имя большими буквами, насколько хватает глаз.
  5. Закрыть глаза, опустить глаза вниз и помассировать веки под бровями, поднять глаза наверх и аккуратно помассировать веки снизу от носа к вискам.
  6. В конце быстро поморгать в течение 10 секунд.

Скрытый фитнес: упражнения, которые не заметят коллеги

Если гимнастика у вас не поощряется, то можно заняться скрытым фитнесом, который нацелен на оздоровление с минимальными движениями. К тому же это может быть прогулка из одного конца офиса в другой, чтобы скопировать документы, попить воды и так далее. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять в офисе или дома:

  1. Сидя. Соединить колени и голени, с силой сдавить ноги, задержаться на 5–7 секунд.
  2. Сидя. Сжать ладони у груди и давить ими друг на друга, 5–7 секунд.
  3. Сидя, выпрямить спину, опустить и отвести назад плечи, свести лопатки и напрячь мышцы спины, 5–7 секунд.
  4. Сидя на стуле, напрячь ягодичные мышцы и удерживать 5–7 секунд.
  5. Сидя, повернуть голову к плечу, затем к другому, 5–10 раз.
  6. Стоя, поочерёдно поднять и опустить пятки, 5–10 раз.

Кому необходима и чем полезна производственная гимнастика

Производственная гимнастика нужна всем — и тем, кто работает сидя, и тем, чей труд связан с тяжёлыми физическими нагрузками. Она помогает сбросить напряжение, переключить внимание и снизить усталость, которая копится в течение дня от монотонной работы.

Противопоказания и меры предосторожности

У любого человека в течение жизни накапливаются заболевания, и если гимнастика не рекомендована врачом, то перед её выполнением лучше проконсультироваться с доктором.

Советы и рекомендации

Если у вас возникли болезненные ощущения во время выполнения упражнения, лучше не делать его. Выполняйте все движения плавно, без резких движений, старайтесь делать перерыв между подходами. Не забывайте о дыхании: оно должно быть плавным, размеренным, без задержек.

Когда обратиться к специалисту по реабилитации

Если боль в спине, шее или запястьях не проходит после перерывов и упражнений, если появилось онемение пальцев или головные боли — это повод для консультации врача физической и реабилитационной медицины.

В ЛРЦ работают специалисты по физической реабилитации, которые помогают подобрать индивидуальную программу упражнений с учётом состояния позвоночника, суставов, хронических заболеваний.


Записаться на консультацию к врачу ФРМ

Каких хронических заболеваний помогает избежать производственная гимнастика

Производственная гимнастика всего за несколько минут легких упражнений в день помогает снизить риск целого ряда заболеваний. У офисных работников это остеохондроз, туннельный синдром, близорукость и проблемы с позвоночником; у тех, кто занят физическим трудом, — артриты, радикулиты и варикоз. Кроме того, регулярные паузы снижают риск эмоционального выгорания и заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата.


Достаточно нескольких минут движения в день. Начните с малого: встаньте, потянитесь, пройдитесь. Пусть каждый рабочий день будет лёгким, спина — прямой. Движение — это прежде всего забота о себе. Берегите себя — и пусть движение войдёт в привычку, которая сбережет здоровье.



Читайте по теме

Дата публикации 20.10.2026