Полезные материалы
Длительное сидение без перерывов повышает риск рака: правило 30 минут
Учёные назвали безопасный лимит непрерывного сидения — 30 минут. Новое исследование, опубликованное в PLOS Medicine, показало: важен не только общий объём малоподвижности, но и то, как именно она распределена в течение дня. Длинные непрерывные эпизоды сидения оказались опаснее, чем те же часы, разбитые на короткие паузы. О том, что это значит на практике, «Московскому комсомольцу» рассказала терапевт НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Алина Кириченко.
Что показало исследование
В работе проанализированы данные более 91 тысячи участников британского биобанка без онкологических заболеваний в анамнезе, средний возраст — 56 лет. Каждый в течение недели носил акселерометр на запястье, после чего за состоянием здоровья наблюдали около 12 лет.
Результаты оказались показательными. Каждый дополнительный час продолжительного сидения (блоки по 30 минут и дольше практически без движения) повышал риск смерти от онкологического заболевания на 9%, заболеваемости раком — на 3%, а по опухолям, связанным с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа, — на 5%. Каждый час прерывистого сидения, напротив, сопровождался снижением риска смерти от рака на 18% и заболеваемости — на 6%. Замена одного часа непрерывного сидения лёгкой физической активностью соответствовала снижению онкологической смертности на 12%.
При этом речь идёт не о 30 минутах сидения в день, а о пороге длительности одного непрерывного эпизода. Вопрос не в том, сколько часов человек провёл в кресле, а какими кусками он их набрал.
Это что-то принципиально новое в медицине?
Результаты выглядят убедительно, но не революционно: это не новая болезнь сидения, а более точное подтверждение старой идеи, что важен не только общий объём малоподвижности, но и то, как именно она распределена. Длинные непрерывные отрезки вреднее, чем те же часы, разбитые на короткие паузы.
Что здесь нового
Новизна в том, что крупное исследование показало разницу между обычным сидением и сидением без перерывов. Именно длительные непрерывные эпизоды сильнее связаны с онкорисками. Это важный практический вывод: рекомендацию двигаться больше стоит дополнить советом не сидеть подолгу без пауз.
Какие механизмы запускаются в организме при длительном сидении?
При долгом сидении снижается активность мышц, хуже утилизируются глюкоза и жиры, растёт сахар после еды, а также усиливаются воспаление и нагрузка на сосуды. Проще говоря, мышцы дольше остаются в метаболически невыгодном режиме.
Почему перерывы снижают риск на 12%?
Даже короткая ходьба или просто вставание запускают работу мышц ног, улучшают кровоток и помогают быстрее нормализовать обмен веществ после еды. Поэтому пройтись по кабинету — это не мелочь, а полезный способ разорвать вредный непрерывный период сидения.
Лежание на диване — это тоже вредно?
Да, многочасовое лежание на диване тоже можно считать малоподвижным поведением, если движения почти нет. Само положение тела не отменяет низких энергозатрат и метаболической пассивности.
Что делать пациенту с сидячей работой?
Я бы советовала три простых правила. Вставать каждые 30 минут хотя бы на 2–3 минуты. После еды проходить 5–10 минут. Не надеяться только на вечернюю тренировку, а набирать короткие перерывы движения в течение всего дня.
Нужно ли паниковать и бросать сидячую работу?
Практический смысл новых данных не в том, что «сидеть смертельно опасно», а в том, что дробить периоды сидения полезнее, чем считалось, и что лёгкая активность имеет самостоятельную ценность. Час, разбитый короткими прогулками, и час непрерывной неподвижности — это разные вещи для организма. Хорошая новость в том, что мера профилактики здесь предельно доступная: встать и пройтись пару минут может почти каждый, и по имеющимся данным именно это работает.
_______________________________
Если вы много времени проводите сидя и хотите проверить состояние своего здоровья, обратите внимание на комплексные программы обследования. Так, оценить уровень глюкозы, инсулина и липидов можно в рамках программы «Контроль факторов сердечно-сосудистого риска». Если есть признаки метаболических нарушений, подойдёт программа «Ожирение и метаболический синдром». А для своевременной онкологической диагностики в центре доступны программы «Онкопоиск Базовая» для женщин и «Онкопоиск Базовая» для мужчин.
Если же хотите пересмотреть свой образ жизни и добавить активности, начните с приёма у терапевта
Лечебно-реабилитационного центра. У нас работают специалисты, которые многие недуги лечат движением.
Читать по теме
«Как работает физическая активность с наукой о балансе»
«Здесь возвращают не только здоровье, но и веру в себя»: как устроен флагман российской реабилитации