Полезные материалы
Какие привычки перед сном вреднее всего?
Плохой сон — это не только усталость утром. Это и снижение внимания, и проблемы с памятью, и ухудшение настроения. О том, какие привычки перед сном мешают высыпаться, «Ленте.ру» рассказала Лидия Чижикова — невролог Лечебно-реабилитационного центра Минздрава России.
Почему гаджеты перед сном мешают заснуть
В первую очередь сну вредит использование гаджетов на ночь. Пока человек смотрит сериалы в постели или листает ленту перед сном, синий свет экрана подавляет выработку гормона, который управляет сном — мелатонина. Организм теряет четкий сигнал ко сну. Если эта привычка регулярная, со временем сбиваются биологические часы — и нормальный сон потерян.
Почему нельзя смотреть триллеры и выяснять отношения перед сном
Во-вторых, разрушителем для сна является просмотр эмоционального контента вроде триллеров, ужасов. Также губительно на сон влияет выяснение отношений на ночь: нервная система перевозбуждается и не переходит в «спящий режим», потому что мозг не может так быстро переключиться в состояние покоя. Поэтому лучше обеспечить себе щадящий эмоциональный режим перед сном.
Как курение влияет на сон
В-третьих, это курение. Никотин — это алкалоид, психоактивное вещество, действующее как стимулятор: он повышает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и возбуждает нервную систему. Таким образом никотин блокирует сонливость, нарушает архитектуру сна — особенно если курить перед сном.
Почему не стоит решать рабочие задачи перед сном
Четвертым врагом сна является решение рабочих задач или построение в голове сложных планов. Вы пытаетесь заснуть, а мозг в это время продолжает анализировать, прогнозировать и т.п., т.е. остается в активном режиме, что препятствует расслаблению и переходу ко сну.
Можно ли пить много воды перед сном
Пятый разрушитель сна — это излишнее питье жидкости на ночь. Это банально заставляет просыпаться среди ночи, чтобы сходить в туалет, и целостность сна нарушается.
Почему нельзя плотно есть перед сном
Обильная еда — шестой враг, один из самых недооцененных. Пища запускает целый каскад процессов, которые конфликтуют со сном. После сытного ужина активизируется обмен веществ, и это уже противоречит засыпанию. Для сна, наоборот, нужно, чтобы температура тела слегка снизилась, пульс замедлился, а нервная система перешла в режим покоя. Организму приходится выбирать между двумя противоречивыми командами, и, как правило, сон отступает.
На плотный ужин перед сном организм также реагирует резким выбросом инсулина. В свою очередь повышается кортизол — гормон бодрости, и блокирует мелатонин.
Желудочно-кишечный тракт тоже работает по своим биологическим часам, и ночью они настроены на отдых и восстановление. Если есть на ночь входит в привычку, циркадные ритмы ЖКТ ломаются. Со временем это не только мешает нормальному сну, но и может спровоцировать метаболические нарушения (повышение веса, нарушение толерантности к глюкозе).
Но даже если после плотного ужина человеку удалось заснуть, качество его сна ухудшается: глубокая фаза, которая отвечает за восстановление, будет короче, что проявится утренней разбитостью даже после восьмичасового сна. Поэтому последний приём пищи должен быть за 3–4 часа до сна, и ужин должен быть лёгким, чтобы пищеварительная система успела завершить работу до сна без конфликта с собственным желудком.
Какие напитки нельзя пить перед сном
Кофе — лидер среди врагов сна. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, которые накапливают «давление сна» в течение дня, и мозг не понимает, что пора спать. Некоторые пациенты говорят, что кофе на них не действует, что они спокойно засыпают после него. Но они не учитывают, что кофе все равно влияет на архитектуру сна, снижая его качество. В результате при том же времени сна восстановление организма проходит менее эффективно.
Крепкий чай — также источник кофеина, пусть и вдвое меньше, чем в кофе, а также других стимуляторов. Этого вполне достаточно для возбуждения нервной системы и сложностей с засыпанием.
Алкоголь многие считают снотворным, но это не так. Он может быстро «отключить» сознание, но при этом грубо нарушает глубокие фазы сна. В результате сон не принесет восстановления.
И большое количество воды на ночь. Сама по себе вода по составу не влияет на сон, но её избыток заставит проснуться и идти в туалет. В результате нарушается непрерывность сна, это мешает выспаться.
Поэтому вечером, но не прямо перед сном, можно выпить теплого молока, травяного чая или воды, но в небольших количествах. А кофе, крепкий чай и алкоголь точно со сном не дружат.
___________________
Если вы замечаете, что сон стал поверхностным, вы просыпаетесь разбитым или долго не можете заснуть, — не откладывайте визит к неврологу. Врач оценит состояние, при необходимости назначит дополнительные исследования и поможет вернуть здоровый сон.
Записаться на консультацию к неврологу
Читать по теме