8 (495) 730-98-89

Прием звонков с 9:00 до 21:00

Москва, Иваньковское шоссе, д.3.
Записаться
Записаться на прием

Полезные материалы

Осенний марафон: как не заболеть, не выгореть и сохранить бодрость

Сентябрь вступил в свои права — и вместе с золотыми листьями к нам приходят традиционные осенние сюрпризы: хандра, простуды, бессонница, упадок сил. Как пережить этот период без потерь для здоровья и настроения? Эксперты ЛРЦ Минздрава России подготовили дайджест «Здоровая осень» — гид по «осеннему выживанию»: от правил здорового сна до защиты иммунитета.

Почему осенью мы чаще болеем и хандрим

Резкая смена погоды, сокращение светового дня и возвращение к строгому расписанию становятся серьёзным испытанием для организма. Нейрофизиологи объясняют: мозг вынужден перестраиваться на новый ритм работы, затрачивая на это больше энергии, что создаёт физиологическое напряжение.

Хронический недосып и стресс напрямую влияют на иммунный ответ. Даже несколько ночей плохого сна снижают способность организма бороться с инфекциями. А если к этому добавить дефицит солнечного света, нарушение режима и неправильное питание — получается идеальный шторм для сезонных заболеваний.

Подробнее о том, как работает иммунная система в межсезонье, читайте в статье иммунолога Юлии Шубиной «Ослабленный иммунитет: признаки, причины и восстановление» и в материале терапевта Ксении Федоровой «Почему одни болеют часто, а другие — редко».

Синдром сентября: как помочь себе и детям адаптироваться

Начало учебного года — это серьёзное испытание для всей семьи. Психологи отмечают: чувство усталости и легкая грусть в первые дни возвращения к учёбе — это нормально.

Тревожные признаки, требующие внимания:

  • Нарушения сна и потеря аппетита
  • Агрессивное поведение
  • Затяжная апатия (более двух недель)
  • Жалобы на постоянные головные боли и тошноту

Как родителям помочь себе и ребёнку:

  1. Организовать постепенный возврат к ранним подъёмам и регулярному графику без резких скачков.
  2. Поддерживать умеренную физическую активность, чтобы повысить общий тонус организма.
  3. Не сравнивать ребёнка с другими детьми («Петя получил пять, а ты нет»). Это создаёт дополнительное напряжение и разрушает мотивацию.
  4. Создавать позитивную атмосферу дома, поддерживая успехи и помогая справляться с неудачами.

Как справиться с тревогой перед учебным годом и сохранить ресурсное состояние, читайте в материале нейропсихолога Анастасии Резник «Синдром сентября: как настроиться на учебный год и сохранить ресурс».

Почему здоровый сон — главный инструмент осенней адаптации

Одна из главных трудностей возвращения к рабочему и учебному ритму после летних каникул — это нарушенный режим сна. И дети, и родители перестраиваются: ранние подъёмы, интенсивные нагрузки, необходимость сохранять концентрацию в течение всего дня. В этот период полноценный сон становится не просто рекомендацией, а базовой необходимостью — основой, на которой держится и физическое здоровье, и работоспособность, и эмоциональная устойчивость.

Врачи напоминают: не менее восьми часов сна — это не роскошь, а жизненная необходимость. Недостаток сна всегда приводит к переутомлению, эмоциональной лабильности и склонности к депрессии. Особенно важно соблюдать режим в начале учебного года, когда организм адаптируется к новым нагрузкам.

Простые правила здорового сна:

  • Температура в спальне — 18–22°C, влажность — 50–60%.
  • Отказ от гаджетов за час до сна: синий свет экранов разрушает выработку мелатонина.
  • Правильная подушка и матрас с учётом вашей привычной позы для сна (на спине, боку или животе).
  • Утяжелённые одеяла (весом около 10% от массы тела) помогают справиться с беспокойством и улучшить качество сна.

Лайфхак для засыпания: метод «4–7–8» — вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд. Тело быстрее расслабляется, а сердце начинает биться ровнее.

Если вы хотите глубже разобраться в том, как восстановить здоровый сон и какие методы действительно работают, — читайте полный материал невролога Лидии Чижиковой: «Как диагностировать и победить бессонницу без лекарств»

О влиянии гаджетов — в материале «Цифровой дементор: как экран высасывает внимание, память и способность думать»

Как питаться осенью и как сохранить ресурс: подсказки врачей

Осень — время, когда после летней свободы и солнечного света организм и психика требуют особого внимания. Чтобы адаптация прошла мягко, психологи рекомендуют уделить внимание нескольким важным аспектам.

Подзарядка базовых потребностей

Снижение продуктивности и первые признаки выгорания осенью часто связаны с тем, что внутренние ресурсы на исходе. Восполнить их помогает забота о пяти базовых категориях: физической, эмоциональной, интеллектуальной, социальной и духовно-моральной. Быстро подзарядиться поможет любимое дело, приятная прогулка или встреча с друзьями.

Полезный инструмент — таблица потребностей и желаний. Отметьте, какие из них уже реализованы, какие могут быть закрыты в ближайшую неделю или месяц, а какие требуют времени. Последовательное восполнение «подвешенных» потребностей помогает вернуть ощущение контроля и устойчивости.

Техники релаксации для ежедневного применения

Самый известный способ дыхательной релаксации — «Дыхание по квадрату»: вдох через нос — задержка дыхания — выдох через рот — задержка дыхания, каждый элемент длится около 4 секунд. Эта практика помогает успокоить нервную систему и восстановить концентрацию.

Метод прогрессивной мышечной релаксации 

также эффективен: последовательно напрягайте на 5–10 секунд разные участки тела, начиная от стоп и заканчивая мышцами лица, а затем отслеживайте их расслабление. Это помогает освободиться от мышечных спазмов, сопровождающих стрессовое состояние.

Простой совет: Если чувствуете, что осенняя усталость накапливается, найдите хотя бы 15–20 минут в день для короткой практики — это поможет сохранить баланс и не выгореть в первые недели учебного и рабочего сезона.

Что полезно есть осенью?

Рацион в осенний период требует особого внимания. В начале осени полезно есть разнообразные фрукты и овощи, но содержание витаминов и минералов в них постепенно падает.

Какие витамины и микроэлементы принимать осенью?

  • Добавить в рацион витамины группы В и магний — они помогают легче переживать усталость.
  • Витамин С и цинк защитят от простудных заболеваний.
  • Витамин D особенно важен осенью — его синтез в организме снижается из-за нехватки солнечных лучей.

Что должно быть в тарелке: овощи и фрукты, орехи и кисломолочные продукты. Основные приёмы пищи лучше планировать заранее — на голодный желудок легко переесть или выбрать вредную еду.

Метод «Гарвардской тарелки»: половина тарелки — овощной гарнир, четверть — основной белок (рыба, курица), четверть — сложные углеводы (бурый риc, гречка, киноа).

Подробнее рекомендации эндокринолога, диетолога Анастасии Подхватилиной по правильному питании осенью — в материале экспертов ЛРЦ  «Как правильно перейти на «осенний» режим без последствий для организма».

Как ухаживать за кожей осенью?

С приходом осени меняется и потребность кожи. После активного солнечного лета могут появиться пигментные пятна, кожа становится более чувствительной и сухой.

Правила осеннего ухода:

  • Заменить лёгкие текстуры на кремы с гиалуроновой кислотой и увлажняющими компонентами.
  • Использовать мягкие домашние пилинги для борьбы с сухостью и пигментацией.
  • Не пренебрегать солнцезащитными средствами — солнце осенью всё ещё активно.

Для сухой и склонной к дерматитам кожи показаны эмоленты — специальные средства, которые увлажняют и восстанавливают кожный барьер. А в холодную погоду не забывайте про перчатки: они защищают руки от обветривания и пересушивания.

Подробнее читайте комментарий дерматовенеролога Анжелики Блинковой в материале «Врачи рассказали, почему люди начинают хандрить, когда наступает сентябрь».

Когда пора к врачу осенью?

Важно различать обычную сезонную усталость и состояние, требующее медицинской помощи.

Когда стоит обратиться к специалисту:

  • Бессонница длится более четырёх недель, несмотря на соблюдение гигиены сна.
  • Вы болеете чаще 3–4 раз в год с осложнениями (отиты, ангины, пневмонии).
  • Ощущаете выраженную подавленность, потерю интереса к учёбе, работе и общению более двух недель.
  • Заметили у себя признаки цифровой зависимости: потеря контроля над временем использования гаджетов, тревога без смартфона, снижение концентрации и работоспособности.

Начните с визита к терапевту: он оценит состояние организма, исключит соматические причины (дефициты, гормональные сбои, анемию) и при необходимости направит к неврологу, психотерапевту или иммунологу

________________________________

Осень — это время перемен: погоды, светового дня, рабочего и учебного ритма, под который нужно подстраивать и бытовой. Плюс сезон ОРВИ. И в ответ на эти вызовы нужно активировать здоровые способы регуляции: крепкий сон, сбалансированное питание, физическую активность, цифровую гигиену и заботу о психологическом комфорте.

Осень — время обострения хронических заболеваний.

В это время напоминают о себе бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, ХОБЛ, кардиологические патологии. Перепады температур, повышенная влажность и снижение иммунитета становятся триггерами для обострений. Врачи советуют не ждать, а готовиться к сезону каждому пациенту с учетом своих заболеваний.

Войдите в межсезонье без страха за своё здоровье с помощью профилактической диагностики.

В НМИЦ ЛРЦ доступны комплексные программы обследования, которые помогут оценить состояние организма в осенний период и предотвратить развитие сезонных заболеваний:

Если вы чувствуете, что организм работает на пределе, — начните с визита к терапевту. Врач поможет разобраться в вашем состоянии и даст рекомендации, чтобы осень прошла без потерь для здоровья.

Записаться на консультацию к терапевту

Читать по теме

Дата публикации 03.09.2026