Невролог НМИЦ ЛРЦ: как диагностировать и победить бессонницу без лекарств

12,4 процента людей во всем мире страдают нарушениями сна. Хронический недосып повышает риск гипертонии, инфаркта, деменции и даже рака. Как понять, что бессонница стала болезнью? Какие лайфхаки помогают заснуть за считанные минуты? И когда без врача уже не обойтись? На эти вопросы отвечает Лидия Чижикова, невролог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России.

Как понять, что это болезнь: критерии бессонницы

Бессонница (инсомния) — это не просто «не выспался». Это состояние, которое имеет четкие медицинские критерии.

По длительности протекания инсомния делится на:

• Транзиторную — продолжительность не более нескольких ночей;
• Кратковременную — от нескольких суток до недель;
• Хроническую — от трех недель и более.

Также выделяют инсомнию физиологическую (ситуационную) и постоянную (имеющую постоянный характер). По происхождению различают первичную инсомнию, возникающую в результате личностных или идиопатических (невыясненных) причин, и вторичную, возникающую на фоне или в результате психологических, соматических и других патологий.

Почему мы не спим: от болезней до кофе

Причины, которые могут вызвать инсомнию, весьма разнообразны: соматические нарушения, стрессы, сменный характер работы, частая смена часовых поясов, длительный прием психотропных препаратов, кофеинсодержащих напитков.

Какие заболевания приводят к бессоннице? Соматических заболеваний огромное множество. Невролог выделяет основные: болезни сердца, легких, хронический болевой синдром, психические заболевания, аллергии, кожные заболевания.

Спальня как лекарство: как выбрать подушку, матрас и одеяло

Подбор подушки, матраса и одеяла индивидуален. Помочь может тест перед покупкой в магазине.

При приобретении подушки нужно учитывать позу для сна:

• Для сна на спине — подушки, которые не меняют естественный изгиб шеи и не поднимают голову слишком высоко.
• Для сна на боку — подушки средней жесткости, чтобы голова и шея были на одном уровне с позвоночником.
• Для сна на животе — плоская подушка, позволяющая шее находиться в комфортном положении.

Матрас: для большинства оптимален матрас средней жесткости с анатомическим эффектом. Чрезмерная жесткость создает сильное давление на плечи и бедра, нарушает кровоток. Для тех, кто спит на боку, подходят модели с мягкими прослойками и эластичной зоной плеча. Натуральный латекс и современные пены обладают лучшей терморегуляцией. Для страдающих аллергией подойдут модели с антисептическими и дышащими свойствами. Людям с болями в спине рекомендованы матрасы средней или умеренной жесткости с зонированием.

Одеяло: в теплое время года — легкие одеяла из хлопка или льна, зимой — теплые одеяла с хорошей теплоизоляцией (при аллергии — из синтетического наполнителя). Размер должен быть достаточно большим. Утяжеленные одеяла (весом около 10% от веса тела, для взрослых плюс 500–1000 граммов) помогают справиться с беспокойством и улучшить качество сна.

Гигиена сна: работает, но не для всех

Соблюдение гигиены сна может помочь улучшить качество сна, но сама по себе не является средством от бессонницы. Процесс восстановления сна при условии выполнения рекомендаций может занять несколько недель.

Если, несмотря на соблюдение рекомендаций в течение четырех недель, сохраняется неудовлетворенность качеством ночного сна, необходимо обратиться к врачу-сомнологу.

Исследования показывают: изменение образа жизни помогает улучшить сон у 30–60 процентов людей, чья бессонница не связана с серьезными патологиями. Однако если проблема кроется в тревоге или соматическом заболевании, одной лишь гигиены сна будет недостаточно.

Лайфхаки для засыпания: что работает прямо сейчас

Дыхательная гимнастика. Можно попробовать метод «4–7–8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох на 8 секунд. Так тело быстрее расслабляется, а сердце начинает биться ровнее.

Прогрессивная мышечная релаксация. Нужно «выключить» тело сверху вниз: сначала лоб и лицо, потом плечи, руки, грудь, ноги. Когда внимание уходит на тело, мысли перестают крутиться.

Медитация и визуализация. Можно представить место, где спокойно: море, лес или уютный дом. Нужно изучить все детали, как будто это сон.

Не пытаться уснуть. Если не получается заснуть, можно встать, сделать пару спокойных дел, выпить теплой воды или травяного чая. Такой отказ от самонасилия поможет мозгу отвлечься.

Включить фоновый шум. Можно использовать белый шум, спокойную музыку, звуки природы или специальный подкаст.

Психиатры также рекомендуют трюк с маленьким листком бумаги: записать то, что тревожит. Когда проблема помещается на маленьком листке, мозг понимает, что она не такая уж большая.

А еще одно упражнение — двигать глазами с закрытыми веками: вверх-вниз, влево-вправо, по кругу. По словам специалистов, это помогает уснуть уже через несколько кругов.

Лекарства от бессонницы: помощь или ловушка?

Для лечения инсомнии могут кратковременно использоваться снотворные препараты, которые ускоряют засыпание, уменьшают ночные пробуждения и увеличивают продолжительность сна.

Как и все лекарственные препараты, они должны назначаться врачом для оценки риск — польза. Пример: если пациент страдает апноэ сна, снотворные препараты расслабляют мускулатуру мягкого неба и стенок глотки, что приводит к перекрытию дыхательных путей и усугублению проблем с дыханием.

Существуют растительные препараты (валериана, пустырник), которые продаются без рецепта. При их неэффективности необходимо обратиться к врачу.

Медикаменты — лишь временная помощь, их назначают исключительно на короткий срок и под наблюдением врача. Они могут вызывать привыкание и дневную сонливость, а их эффективность со временем может ослабевать. После отмены таблеток бессонница может вернуться, если не устранена ее первопричина.

Когда идти к врачу

Если несмотря на соблюдение гигиены сна и использование техник релаксации проблемы сохраняются более четырех недель, необходимо обратиться к сомнологу. Особенно если бессонница сопровождается дневной сонливостью, снижением работоспособности, тревогой или депрессией.

Проблемы со сном — это не норма. Хронический недосып разрушает здоровье незаметно, но неотвратимо. Исследования связывают его с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, деменции и даже онкологии.

Но в большинстве случаев бессонницу можно победить без тяжелых лекарств. Начать стоит с малого: правильная подушка и матрас; температура в спальне 18–20 градусов; отказ от экранов за час до сна; техники дыхания и релаксации.

Если вы просыпаетесь разбитым, долго ворочаетесь в постели или не можете заснуть даже после напряженного дня — не терпите. Приходите к специалисту. Сон — это не роскошь, а основа здоровья.

Читать по теме

• Прокрастинация сна: почему мы крадем у себя здоровье каждую ночь и как это исправить — нейропсихолог НМИЦ ЛРЦ о том, почему мы откладываем сон и как вернуть здоровый ритм.
• Тревожные звоночки мозга: невролог НМИЦ ЛРЦ о тумане в голове, деменции и цифровом слабоумии — о том, как хронический недосып разрушает когнитивные функции.
• Цифровой некроз: как гаджеты уменьшают наш мозг и убивают самоконтроль — о влиянии экранов на качество сна и дофаминовой ловушке.