НМИЦ ЛРЦ Минздрава России
Цифровой некроз: гаджеты уменьшают мозг и убивают самоконтроль
Майские праздники и приближающиеся летние отпуска – время, когда мы надеемся отдохнуть и набраться сил перед новым сезоном. Однако во время отдыха чаще всего мы просто меняем один экран на другой: с рабочего монитора переходим на телевизор, с ноутбука – на смартфон. Постоянный информационный шум не дает мозгу восстановиться, а специалисты все чаще говорят о так называемом «цифровом слабоумии» – снижении когнитивных функций из-за злоупотребления гаджетами. В рамках Недели популяризации здорового образа жизни о том, как разорвать этот порочный круг, восстановить концентрацию и научиться отдыхать и жить по-настоящему, Здоровью. mail рассказала невролог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Лидия Чижикова.
Почему скроллинг заставляет лобные доли «усыхать»: о дофаминовой яме и нейровоспалении
Многочасовой скроллинг соцсетей негативно влияет на мозг через перестройку нейронных связей, нейрокогнитивные механизмы, гормональные реакции и определенные поведенческие паттерны. Частая смена контента перегружает префронтальную кору головного мозга, отвечающую за фокусировку, что приводит к поверхностному восприятию, трудностям удержания внимания и раздражению при отсутствии внешних стимулов. При этом снижается активность зон критического мышления и развивается так называемая «цифровая амнезия» – мозг привыкает полагаться на внешние источники (гаджеты), а не на собственную память. Информационная перегрузка мешает закреплению данных в кратковременной памяти, формируя «клиповое мышление» – привычку работать с информацией короткими циклами, что снижает когнитивную гибкость, способность к анализу и принятию решений.
Стоит помнить, что каждый лайк или уведомление вызывают выброс «гормона счастья» дофамина, что формирует зависимость от постоянной стимуляции. Со временем могут происходить структурные изменения мозга – уменьшение объема серого вещества в зонах, отвечающих за самоконтроль и эмоциональную регуляцию. Постоянная стимуляция приводит к снижению чувствительности рецепторов, требуя все более интенсивных сигналов для получения удовольствия. Это может сопровождаться нейровоспалением и структурными изменениями в лобных долях.
Доза, симптомы и «паралич мышления»: как организм расплачивается за экранное время
Однозначного ответа на вопрос, существует ли критическая доза экранного времени, нет. Но исследования указывают на риски: если проводить с гаджетами более 6 часов в день, возрастает возможность развития депрессии, а если смотреть телевизор свыше 5 часов в день – повышается риск возникновения деменции. Более того, каждый час перед сном, проведенный у монитора или смартфона, повышает риск бессонницы. В этом случае важна не только продолжительность, но также качество контента и манера использования гаджетов – интерактивные форматы (соцсети, игры) и эмоционально заряженный контент вреднее пассивного просмотра.
Однако цифровая перегрузка сказывается не только на отдаленных рисках, но и на непосредственном физическом состоянии. Мозг постоянно обрабатывает быстроменяющийся контент, что требует значительных энергозатрат. Многозадачность и частые переключения истощают ресурсы нервной системы сильнее, чем целенаправленная интеллектуальная работа.
Помимо синдрома сухого глаза и болей в шее при этом могут возникать головные боли, помутнение зрения, нарушение сна из-за синего света и эмоциональной стимуляции, шум в ушах, повышение артериального давления, мышечное напряжение, расстройства пищеварения. Могут появляться и вегетативные расстройства, такие как утомляемость и раздражительность, а при хронической усталости – «паралич мышления», то есть неспособность к глубокому осмыслению происходящего.
Как провести «цифровой детокс» на каникулах без паники и помочь детям?
Совсем не обязательно стремиться к полному отказу от использования гаджетов – важнее их осознанное использование. Начать стоит с малого: выделить «цифровые окна» (например, проверять соцсети два раза в день), отключить ненужные уведомления. Полезно ввести новые ритуалы: утренний скроллинг заменить чашкой чая у окна, а вечерний сериал – аудиокнигой или настольной игрой.
За 1-2 часа до сна рекомендуется ввести «цифровой комендантский час», то есть полный отказ от цифрового контента. Это поможет уменьшить информационную нагрузку и перевозбуждение нервной системы, улучшить консолидацию памяти и эмоциональную перезагрузку во сне, а также снизить уровень стресса.
Родителям очень важно помочь с организацией «детокса» для детей. Лучше заменить досуг перед телевизором или монитором на совместные прогулки, катание на велосипеде, приготовление еды, вечерние разговоры, чтение вслух, рукоделие или настольные игры.
Для тех, кто хочет пойти дальше и системно восстановить ресурс мозга, существуют специальные разгружающие практики. Например, каждые 50-90 минут стоит делать перерыв на 5-20 минут, чтобы давать мозгу отдохнуть. Можно уделять определенное время медитации или творчеству: рисованию, рукоделию, музыке. Также крайне важен полноценный сон – не менее 7-8 часов в темноте и тишине.
___________________
Помните: гаджеты — это инструмент, а не замена живой жизни. Восстановить мозг можно, но лучше не доводить до «цифрового некроза».
Если вы чувствуете, что телефон «управляет» вами, начните с малого: цифровой комендантский час, прогулки без экрана, 7–8 часов сна. А если не справляетесь сами — приходите к специалистам.
К каким специалистам обращаться при зависимости от гаджетов
Справиться с цифровой зависимостью и восстановить работу мозга помогают специалисты:
- Невролог — оценивает когнитивные нарушения, нейровоспаление и структурные изменения, даст рекомендации по восстановлению сна и внимания.
В нашем центре приём ведёт автор статьи — невролог Лидия Чижикова. - Психотерапевт / психиатр — помогает при выраженной дофаминовой зависимости, тревожных расстройствах, бессоннице и эмоциональном выгорании. Разрабатывает стратегию поведенческой коррекции.
- Нейропсихолог — проводит диагностику личностных особенностей, обучает техникам самоконтроля, mindful-практикам и снижению тревоги без гаджетов.
➤ Записаться на консультацию к неврологу или психотерапевту в НМИЦ ЛРЦ
Читайте также: