Углеводная зависимость: как избавиться от сахарной ловушки осенью. Объясняет эндокринолог Мария Горягина

Эндокринолог раскрывает научно обоснованные методы борьбы с тягой к сахару без стресса и чувства лишения

Почему нас так тянет к сладкому, и как навсегда освободиться от этой зависимости? Эндокринолог и диетолог ФГАУ НМИЦ "Лечебно-реабилитационный центр" Минздрава России Мария Александровна Горягина делится профессиональными секретами физиологического и психологического освобождения от сахарной зависимости.

Постепенность – ключ к успеху

Резкий отказ от сладкого может вызвать настоящую "ломку" – раздражительность, головные боли и непреодолимую тягу. Мария Александровна советует действовать мягко:

• Снижайте количество сладкого постепенно – например, сократите число конфет с чаем с трех до двух, затем до одной
• Отучайте себя от подслащенных напитков – попробуйте заменить сахар в чае и кофе на корицу, стевию или натуральную ваниль
• Замените конфеты и другие сладости на фрукты и небольшое количество сухофруктов

Баланс питания против сахарной зависимости

"Главная причина неконтролируемой тяги к сахару – несбалансированное питание с дефицитом белка, клетчатки и полезных жиров," – подчеркивает доктор Горягина. Для победы над сладкой зависимостью обязательно включите в рацион:

• Белковую пищу: яйца, рыбу, нежирное мясо, творог, бобовые
• Полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло
• Сложные углеводы: гречневую крупу, овсянку, бурый рис

Режим питания имеет значение

Длительные перерывы между приемами пищи приводят к падению уровня глюкозы в крови, из-за чего организм начинает требовать быстрых углеводов. Регулярное питание без пропуска основных приемов пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара и уменьшает тягу к сладостям.

Осознанное питание

"Мы часто едим автоматически, не замечая вкуса пищи, и потому не получаем истинного удовлетворения," – отмечает Мария Александровна. Она рекомендует:

• Отказаться от гаджетов и телевизора во время еды
• Сконцентрироваться на вкусе, текстуре и аромате каждого кусочка
• Экспериментировать с новыми продуктами – различными сортами сыра, орехов, овощей

Такой подход помогает перестроить вкусовые рецепторы и научиться получать удовольствие от разнообразной пищи, а не только от сладкого.

Борьба со стрессом

Хронический стресс и эмоциональное напряжение – одни из главных факторов, провоцирующих тягу к сахару. Доктор Горягина рекомендует:

• Практиковать техники глубокого дыхания (даже 5 минут медленных вдохов-выдохов способны снизить уровень стресса)
• Совершать прогулки на свежем воздухе, желательно без наушников
• Заниматься спортом, йогой или растяжкой – физическая активность снижает уровень кортизола, гормона стресса
• Не стесняться обращаться к психологам или психотерапевтам для коррекции пищевых привычек

Распознавайте "скрытый" сахар

Сахар содержится во многих неочевидных продуктах: - Йогуртах, мюсли, "здоровых" фитнес-батончиках - Кетчупе, соевом соусе, готовых заправках - Хлебе, колбасных изделиях, газированных напитках и пакетированных соках

"Внимательно читайте этикетки," – предупреждает Мария Александровна. "Сахар может маскироваться под названиями: глюкоза, фруктоза, мальтоза, сироп агавы, патока и другими."

Здоровые альтернативы сладостям

Вместо привычных сладостей эксперт предлагает обратить внимание на полезные варианты: - Комбинация фруктов и орехов вместо конфет - Творог с ягодами и корицей вместо сладких йогуртов - Какао без сахара с молоком вместо горячего шоколада - Фруктовый чай с небольшим количеством мёда вместо газировки

Качество сна – неожиданный фактор

"Недостаток сна является одним из ключевых факторов, усиливающих тягу к сладкому," – объясняет доктор Горягина. Недосып снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает уровень грелина (гормона голода). Уставший мозг ищет быстрые источники энергии, поэтому тянет на сладкое.

Для нормализации аппетита рекомендуется: - Спать не менее 7–8 часов - Ложиться до 23:00 - Создать вечерний ритуал – теплый душ, чтение или медитация перед сном

"Освобождение от сахарной зависимости – это не только диета, но и комплексный подход к образу жизни," – подводит итог Мария Александровна Горягина. "Сбалансированное питание, регулярный режим, управление стрессом и здоровый сон – вот фундамент, на котором строится свобода от сладкой зависимости."