Синдром сентября: как настроиться на учебный год и сохранить ресурс. Советы психолога

Август подходит к концу, а вместе с ним приходит осознание приближающегося учебного года. Для многих мысли о предстоящих занятиях, домашних заданиях и экзаменах вызывают тревогу и даже головную боль. Врачи признают сезонную хандру и тревожность. С этим можно работать! Как, расскажет психолог НИМЦ ЛРЦ Минздрава России Анастасия Резник.

Синдром сентября — специфическое состояние, связанное с адаптацией к новым условиям и повышенной нагрузкой. Однако существуют методы, позволяющие смягчить этот процесс и успешно пройти через весь учебный год.

Начало нового учебного года является периодом серьезных изменений для всех членов семьи. Дети возвращаются к строгому расписанию занятий, а родители вынуждены адаптироваться к новым требованиям контроля и поддержки. В это сумбурное время важно помнить:

• Чувство усталости и легкая грусть в первые дни возвращения к учебе – это нормально.

• Тревожные признаки включают: нарушения сна, потерю аппетита, агрессивное поведение, затяжную апатию.

Обратите внимание! Если ребенок жалуется на постоянные головные боли, тошноту или демонстрирует выраженную подавленность дольше двух недель, рекомендуется проконсультироваться с врачом-психологом.

Нейрофизиология процесса

Резкое изменение привычного образа жизни (особенно после свободного лета) создает физиологическое напряжение. Наш мозг вынужден перестраиваться на новый ритм работы, требуя больше энергии и усилий. Понимание механизмов реакции мозга помогает заранее подготовиться к этому процессу.

Основные рекомендации:

• Организовать постепенный возврат к ранним подъёмам и установлению регулярного графика.

• Поддерживать умеренное количество физической активности, чтобы повысить общий тонус организма.

• Организовать качественный отдых вечером, исключающего использование гаджетов хотя бы за час до сна.

Роль родителей

Многие родители невольно становятся источниками дополнительного напряжения для детей, особенно в периоды подготовки к важным событиям вроде полугодовым контрольным, МЦКО, ЕГЭ или олимпиад. Важно помнить, что правильная установка взрослого способствует снижению уровня тревоги подростка.

Правильные установки родителей:

• Не сравнивайте своего ребёнка с другими детьми («Петя хорошо учится», «Петя получил пять за контрольную, а ты нет»).

• Создавайте позитивную атмосферу дома, поддерживая успехи и помогая справляться с неудачами.

• Помните, что главная цель — развитие способностей вашего ребёнка, а не высокие оценки любой ценой.

Трудности коммуникации с подростком

Часто подростковый возраст сопровождается сопротивлением контролю взрослых. Ребенок может реагировать резко негативно на любые попытки вмешательства родителей в свою жизнь. Рекомендуется соблюдать несколько простых принципов для сохранения контакта:

• Доверяйте своему ребенку и проявляйте уважение к его мнению.

• Задавайте открытые вопросы, показывая искреннюю заинтересованность в жизни подростка.

• Будьте готовы услышать негативные эмоции и поддержать ребенка словами сочувствия и понимания.

• Важно помнить о нормальности этого процесса. 

Старшеклассники и студенты

Ученики старших классов и студенты вузов нередко испытывают повышенную нагрузку, связанную с учёбой и социальной жизнью. Рассеянность, хроническая усталость и раздражительность могут указывать на необходимость профессиональной консультации.

На что следует обратить внимание родителям:

• Регулярная потеря концентрации, ухудшение памяти, постоянная сонливость днем.

• Повышенная утомляемость, неспособность расслабиться даже в свободное время.

• Потеря интереса к любимым занятиям, чувство опустошенности

При наличии указанных симптомов важно своевременно обратиться к специалисту, чтобы избежать развития хронической формы переутомления! 

Тайм-менеджмент и профилактика выгорания

Высокая нагрузка неизбежно сопровождает студенческую жизнь. Чтобы справиться с таким объемом работы и не допустить истощения ресурсов, специалисты советуют применять эффективные техники управления временем и вниманием.

Практические приемы:

• Метод Pomodoro (25 минут интенсивной работы, затем короткий перерыв).

• Планирование приоритетов с использованием матрицы Эйзенхауэра.

• Использование визуальных календарей и дневников успехов.

Эти подходы помогают снизить уровень стресса и поддерживать эффективность на должном уровне.

Работа с синдромом самозванца и экзаменационной тревожностью

Страх не соответствовать ожиданиям окружающих — частое явление среди студентов и выпускников школ. Особенно остро эта проблема проявляется накануне важных контрольных работ и сессии. Справляться с подобными чувствами возможно следующим образом:

• Осознайте и примите собственные достижения.

• Вспоминайте прошлые успешные опыты преодоления трудностей.

• Избегайте перфекционизма, ставьте реалистичные цели

• Не забывайте поощрять себя проделанную работу

Если ощущения беспомощности сохраняются длительное время и мешают нормальной жизнедеятельности, то следует обраться за профессиональной помощью к специалисту

Ресурсное состояние и профилактика

Понятие ресурса подразумевает способность эффективно восстанавливать силы после значительных затрат энергии. Для поддержания стабильного психического состояния полезно внедрить в повседневную жизнь ряд привычек, способствующих восстановлению ресурсов:

• Медитация и/или дыхательные упражнения утром и вечером.

• Ежедневные прогулки на свежем воздухе.

• Занятие хобби, которое приносит удовольствие и позволяет отвлечься от рутины.

• Регулярные занятия спортом

• Новые впечатления: встречи с друзьями, поездки за город и тд

Регулярные инвестиции в своё самочувствие значительно повышают шансы успешно преодолеть сложный учебный год.

Завершая материал, мы хотели бы подчеркнуть важность осознанного подхода к началу учебного года. Главная рекомендация, которую можно предложить каждому учащемуся и родителю: «Будьте внимательны к себе и своим близким».

Помните, что наличие заботы и поддержки играет ключевую роль в успешной адаптации к любым изменениям. Главное правило успешного учебного года звучит так: любовь и принятие себя и близких формируют основу эффективного взаимодействия. Пусть ваш сентябрь станет началом прекрасного путешествия, полного открытий и достижений!