11 лучших упражнений на равновесие и координацию

Как стать более ловким и лучше контролировать свое тело? В этом помогут несложные упражнения на баланс и координацию. Расскажем, кому их нужно делать и как выполнять правильно

Баланс и координация – базовые навыки, которые мы используем ежедневно, даже не задумываясь об этом. У нашего тела есть сложная система контроля, которая помогает сохранять устойчивое положение в пространстве, ходить, бегать, совершать простые и сложные движения. С возрастом, из-за болезней и по другим причинам эта система может дать сбой. Поддержать ее работу помогут упражнения на равновесие.

Мы выяснили, почему так важно развивать баланс и координацию, и подобрали несложный комплекс, который подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

Полезная информация о равновесии и координации

Что такое баланс тела - способность удерживать равновесие, контролировать центр тяжести и быстро адаптироваться к сложным ситуациям, например, когда мы идем по скользкой поверхности или меняем направление движения

Что такое равновесие - способность сохранять устойчивое положение тела в пространстве

Что такое координация - это способность частей тела эффективно работать сообща для достижения общей цели: бега, ходьбы, любых движений

Какие органы отвечают за равновесие и координацию - вестибулярная система, зрительная система, проприоцептивная система, мозжечок, мышцы, суставы и связки

Зачем нужно развивать баланс и координацию

• Во-первых, это нужно для хорошего самочувствия и уверенности в себе. У человека с развитой координацией уверенная походка, правильная осанка, точные и плавные движения.

• Во-вторых, хорошая координация помогает нам уберечься от травм: сохранить равновесие на скользкой и неровной дороге, с легкостью увернуться от препятствия, удержаться на ногах, если резко изменилось положение тела.

• Наконец, данные исследований говорят, что у людей с хорошим чувством равновесия лучше когнитивные способности – память, внимание, пространственное мышление.

 Баланс и координацию можно улучшить с помощью специальных упражнений. Занимаясь регулярно, можно достичь нескольких целей:·        

• Улучшить работу проприорецепторов, которые отвечают за восприятие информации о положении частей тела относительно друг друга и в пространстве. В результате мы станем более ловкими и сможем без труда выполнять движения, требующие сложной координации.

• Нормализовать работу вестибулярной системы, которая ответственна за пространственную ориентацию головы и тела, поддержание равновесия, координацию движений, работу мышц.

• Поддержать функции мозжечка – от этого участка головного мозга зависит автоматизация движений, мышечный тонус, двигательное обучение. Его тренировки помогают нам быстрее осваивать новые движения, повышают скорость реакции.

• Активировать зоны мозга, которые управляют нашим вниманием и памятью, помогают обрабатывать информацию и принимать решения. Тренировки стимулируют образование новых нейронов и появление нейронных связей.

• Укрепить мышцы-стабилизаторы и мышцы-сгибатели. Нарушения равновесия нередко связаны с проблемами нашего опорно-двигательного аппарата. Когда мышцы-стабилизаторы не выполняют свою работу должным образом, а мышцы-сгибатели становятся слабыми, мы теряем способность правильно держать баланс.

Кому можно и нельзя делать упражнения на равновесие

Упражнения на равновесие будут полезны всем, но есть люди, которым они особенно нужны. Это пожилые люди, пациенты с неврологическими заболеваниями и те, кто проходит реабилитацию после травм и операций.

В зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражнения на равновесие и координацию можно модернизировать, сделать проще или сложнее.

• Если у человека есть нарушения равновесия, ему лучше начинать с более безопасных вариантов, например сидя или стоя с опорой на обе ноги.

• Если уровень физической подготовки более высокий, подойдут упражнения с уменьшением площади опоры (например, стойка на одной ноге).

• А профессионалы могут использовать специальное оборудование, в том числе нестабильные платформы.

Несмотря на то, что упражнения на координацию считаются безопасными, меры предосторожности все же не помешают. Не рекомендуется начинать тренировки без разрешения врача

• беременным женщинам,

• тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями,

• людям с острым воспалением суставов (артрит, бурсит),

• тем, кто недавно перенес травму или операцию на позвоночнике и нижних конечностях.

Консультация с врачом обязательна, если человека беспокоит головокружение (не стоит лечить головокружение с помощью тренировок, сначала нужно установить его причину).

Если есть возможность, нужно обратиться к инструктору, который подскажет, как правильно делать упражнения, и подберет индивидуальный комплекс, а в дальнейшем будет его корректировать и вносить дополнения.

Список топ-11 эффективных упражнений для развития равновесия и координации

Мы подобрали 11 лучших упражнений на равновесие и координацию для взрослых людей. Тренироваться можно утром или днем. Что касается продолжительности, то заниматься можно годами – в этом смысле никаких ограничений нет. Главное, чтобы занятия были регулярными.

«Повороты головы»

• Делайте повороты и наклоны головы в разные стороны, при этом старайтесь оставаться неподвижными.

• При повороте и наклоне фиксируйте голову в конечной точке на 1–2 секунды.

• Движения не должны быть резкими и болезненными.

«Круговые движения»

• Сделайте 10 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки разными частями тела: поочередно правой и левой стопой, затем правой и левой ногой, согнутой в коленном суставе, затем правой и левой ногой в тазобедренном суставе.

• После этого сделайте круговые движения плечами, руками в локтевых суставах и кистями рук.

• Повторите 10 раз в каждую сторону.

«Удерживаем равновесие с закрытыми глазами»

Зрительный анализатор помогает нам поддерживать равновесие и координацию. Когда мы «выключаем» зрение, то стимулируем другие системы, ответственные за правильное положение тела.

• Нужно встать ровно, закрыть глаза, опустить руки вдоль тела и оставаться в таком положении неподвижно сначала 10-15 секунд, а потом все дольше и дольше.

• Есть риск падения, поэтому первые тренировки лучше делать под контролем другого человека.

«Стойка на одной ноге»

• Встаньте на одну ногу, вторую поднимите от пола, а руки разведите в стороны, как крылья, чтобы легче сохранять баланс.

• Если вы стоите уверенно, можно опустить руки вдоль тела.

• Меняйте ноги: сначала постойте на правой, потом на левой.

• Начинайте с 15-20 секунд на каждую, а потом пробуйте дойти до минуты.

«Ласточка»

• Встаньте на одну ногу, чуть согнутую в колене, вторую отведите назад.

• Корпус наклоните вперед, а руки разведите в стороны. Следите, чтобы спина, шея и вытянутая нога были на одной линии, а таз оставался ровным.

• Старайтесь не поворачиваться в сторону опорной ноги.

• Удерживайте это положение 10-12 секунд, постепенно увеличивайте время.

«Приседания на баланс»

• Поставьте ноги на ширине плеч. 

• Выполняйте легкие приседания, отводя таз назад, при этом спину держите ровно, не прогибайтесь. 

• На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

• Если сложно, можно держаться за стул.

«Подъем на носочки и пятки»

• Встаньте на носочки, тело вытяните в струну, а руки поднимите вверх, будто пытаетесь достать до потолка.

• Удерживайте равновесие 10-12 секунд.

• Затем опустите руки и перенесите вес на пятки, удерживайте равновесие 5-8 секунд.

«Подъем на носки и пятки с закрытыми глазами»

Если предыдущее упражнение хорошо получается, можно его усложнить.        

• Сделайте все то же самое, но предварительно закройте глаза.

• Удерживайте равновесие 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время.

«Упражнение стоя с неустойчивой поверхностью»

Для разнообразия можно заменить устойчивую поверхность – твердый пол – на нестабильную: балансировочную подушку, диск, полусферу. Для примера возьмем балансировочную подушку.

• Положите ее на пол и станьте на нее двумя ногами, держась за устойчивую опору (стену, стол).

• Уберите руки с опоры (их можно опустить вдоль тела или развести в стороны) и постарайтесь сохранить равновесие.

• Чтобы усложнить задачу, покачайтесь вперед и назад – это усилит разбалансировку и поможет эффективнее тренировать структуры, отвечающие за координацию и баланс.

«Упражнение сидя с неустойчивой поверхностью»

Упражнение можно делать с балансировочной подушкой или фитболом.        

• Сядьте на нестабильную опору и попробуйте удержать тело в ровном положении.

• Руки разведите в стороны, а если сложно, положите на бедра. При этом нельзя держаться за неподвижные предметы.

• Поочередно поднимайте стопы (10 раз каждую), сохраняя ровное положение спины и таза.

«Стойка на четвереньках»

Это хорошее упражнение для координации и баланса, ведь в нем изменяется площадь опоры.        

• Встаньте на четвереньки: колени под тазом, руки на ширине плеч, ладони под плечами, шея ровная.

• Вытяните вперед левую руку, затем опустите, затем вытяните левую ногу и опустите.

• Повторите на другую сторону.

• Затем выпрямляйте одно временно левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу.

• Корпус держите ровно, а ноги и руки – параллельно полу (их не нужно поднимать высоко).

 Отзывы врачей об упражнениях на баланс

Комментирует к.м.н., врач ФРМ, член союза реабилитолог России Мария Гуркина:

– Упражнения на координацию и баланс направлены не только на совершенствование этих качеств, но и на развитие умственных функций, внимания и памяти. Поэтому эти упражнения входят практически во все комплексы упражнений лечебной физкультуры в том или ином виде.

Комментирует врач восстановительной медицины Павел Очеретин:

– Врачи из разных специализаций сходятся во мнении о том, что упражнения на баланс не только полезны, но и необходимы для поддержания здоровья в любом возрасте. Это важный элемент как для профилактики травм, так и для поддержания общего функционального состояния организма.

Я как врач, часто работающий с пожилыми людьми, могу сказать: эти упражнения очень важны в профилактике падений, которые являются одной из главных проблем в данной возрастной группе. Рекомендую включать упражнения на баланс в свой ежедневный комплекс зарядки.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы отвечают к.м.н., врач ФРМ, член союза реабилитологов России Мария Гуркина и спортивный врач, врач восстановительной медицины Павел Очеретин.

Почему к старости человек испытывает проблемы с равновесием и координацией?

– В целом к старости люди накапливают ряд заболеваний и нарушений в организме, которые непосредственно влияют на баланс и координацию тела. Со временем у нас ухудшается зрение, наша былая активность претерпевает разительные изменения, что влияет на состояние мышц, связок и сухожилий. Возникают различные суставные проблемы, связанные с развитием болевого синдрома и ограничением двигательной функции.

С возрастом страдает и сосудистое русло, в том числе питающее структуры головного мозга, ответственные за координацию движений. Также эти нарушения могут вызывать проблемы со слухом и зрением. Все это ведет к неминуемым проблемам со стороны координации движения.

Важным фактором является снижение активности и уменьшение физической нагрузки, что приводит к ухудшению общей физической формы.

К тому же, к пожилому возрасту часто мышцы находятся в скованном, обезвоженном состоянии. Это, как правило, результат многолетних мышечных «зажимов». Стандартные позы в течении жизни, отсутствие зарядки и привычки пить воду провоцируют возникновения в мышцах триггерных точек, которые вынуждают мышцу функционально укорачиваться и зажимать суставы и позвоночные структуры.  Зажатые ткани, к сожалению, вынуждены уходить в дополнительные деструктивные изменения.

Какой спорт улучшает координацию движений?

– Существует множество видов спорта и физических активностей, которые могут улучшить координацию движений. Вот несколько из них:

● Игровые виды спорта (футбол, баскетбол или волейбол), которые требуют быстрой реакции, точности движений и способности к командной игре.
● Танцы – это отличный способ улучшить координацию, так как требуют синхронизации движений различных частей тела под музыку.
● Йога и пилатес способствуют улучшению балансировки и концентрации.
● Плавание требует координации между движениями рук и ног, а также контроля дыхания. Это вид спорта также развивает выносливость и силу всего тела.

Важно помнить, что заниматься подобными видами спорта можно только после консультации с доктором. Если мышцы поражены триггерными точками, вышеперечисленный спорт противопоказан до их устранения. 

Как понять, что есть проблемы с координацией движений? 

– Обратите внимание на следующие моменты:

● Частые падения или потери равновесия, если человек начинает часто спотыкаться, терять равновесие или падать без очевидных причин.
● Трудности при выполнении сложных движений: например, если человек не может плавно выполнить действия, требующие координации, такие как завязывание шнурков, поднимание предметов с пола, или даже простое хождение по неровной поверхности.
● Невозможность удержания устойчивости в статичных позах: например, если при стоянии на одной ноге человек не может удерживать баланс, это может свидетельствовать о нарушении координации.
● Неопределенность движений. Когда движения становятся резкими, «дергаными» или неуклюжими, это тоже может быть признаком проблем с координацией.

Если вы замечаете эти признаки у себя или близких, это хороший повод для консультации с врачом.

Существуют тесты для оценки координации, а также специализированные аппараты, такие как стабилометрические платформы, которые позволяют оценить функцию равновесия. Естественно, не исключается и классическое клиническое обследование структур головного мозга, вестибулярного аппарата и органов зрения.

Можно отметить наличие или отсутствие у себя следующих симптомов: шаткость и неуверенная походка, нечетность зрения или двоение в глазах, трудности в выполнении повседневных бытовых дел, тремор или слабость в конечностях, изменение почерка. Это лишь малая часть нарушений, которая может возникнуть. Нельзя игнорировать эти проявления, и лучше обратиться к врачу.

К какому врачу обращаться при проблемах с равновесием?

– Чаше других проблемы с равновесием диагностирует и лечит невролог. При этом, он также должен исключить вклад других органов и систем в развитие нарушений равновесия. И при подозрении на другие патологии своевременно направить пациента к специалисту: оториноларингологу, офтальмологу или другому врачу.

Хорошо, если по месту жительства вам удастся найти доктора, который самостоятельно освоил теорию и практические навыки миотерапии, кинезиотерапии, капилляротерапии и висцеральной терапии. Это необходимый минимум знаний и умений, который позволяет реально менять геометрию тела.

Комсомольская правда

Для эффективного решения проблем с равновесием  и координацией необходим комплексный подход. Опытные неврологи, реабилитологи НМИЦ ЛРЦ обеспечат всестороннюю помощь. 

Запись на прием: https://online.med-rf.ru/vrt/kiosk/KioskPG.iface?controller=KioskCO&method=initSam