Как правильно перейти на «осенний» режим без последствий для организма

Mail
Как правильно перейти на «осенний» режим без последствий для организма

Советы по гладкому привыканию к осени.

Наступила осень — дни становятся короче, столбик термометра потихоньку ползет вниз, а пора отпусков заканчивается. Здоровье Mail вместе с врачами разбирается, как «войти» в дождливый и слякотный сезон без психологических проблем, расстройства сна и пищеварения.

Не забывать о релаксации, подзарядке и таблице желаний

Рассказывает психолог Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава РФ Анита Рой.

Летом солнечный свет, витамины и ощущение свободы подзаряжают людей и помогают активно заниматься работой и находить силы на многое другое. Если же «заряд» заканчивается, то снижается продуктивность, сокращается количество действий, которые человек может совершать, и наступает выгорание.

Один из наиболее эффективных способов поддержки гармонии — подзарядка естественных потребностей, имеющихся у человека. Условно их можно разделить на пять категорий: физические, эмоциональные, интеллектуальные, социальные, духовно-моральные.

Эти потребности являются базовыми для каждого человека, и их реализация может заложить фундамент ресурсного состояния, то есть быть минимальным зарядом, при котором все функции доступны.

Быстро подзарядиться поможет любимое дело, приятная прогулка или встреча с друзьями. Не менее важно учитывать и желания конкретного человека. В таких случаях удобным инструментом может стать выстраивание «иерархии потребностей»: определить, что для вас важнее, а чем можно пренебречь.

Например, вы планируете потратить большую часть денег на выплату взноса по ипотеке, а не вкладывать их в свое хобби. Однако психологи советуют не пренебрегать увлечениями, а постараться найти компромиссный вариант.

Попробуйте создать таблицу потребностей и желаний и отметьте, какие из них уже реализованы, какие могут быть реализованы в ближайшую неделю или месяц, а на какие нужно время, и последовательно закрывайте те потребности, которые находятся в подвешенном состоянии.

К примеру, человек, который хорошо высыпается, может с интересом приступить к новой задаче, а тот, кто давно не был на отдыхе, нуждается в нем в первую очередь.

Восстановлению сил помогут определенные техники релаксации, которые можно использовать каждый день. Их применяют для поддержания баланса и более спокойного преодоления трудностей.

Существует два базовых вида релаксации — физиологический (дыхательный и мышечный способы) и ментальный (визуализация и аудиорелаксация). Самым известным способом дыхательной релаксации является «Дыхание по квадрату», который позволяет расслабиться и физически, и ментально. Техника включает в себя повторяющийся цикл «вдох через нос — задержка дыхания — выдох через рот — задержка дыхания», при этом каждый элемент длится около четырех секунд.

К наиболее эффективным видам еще относят метод прогрессивной мышечной релаксации. Чтобы достичь полного расслабления тела, нужно последовательно на 5–10 секунд напрягать разные его участки, а потом отслеживать их расслабление.

Можно, к примеру, «поднимать волну» снизу вверх, начиная от стоп и заканчивая мышцами лица. Такой подход помогает освободиться от мышечных спазмов, сопровождающих стрессовое состояние».

Спать восемь часов и работать с 9:00 до 12:00

Врач-терапевт Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава РФ Алина Кириченко:

«Одной из главных трудностей возвращения к рабочему режиму становится нарушенный режим сна. Наиболее важное условие продуктивной деятельности — именно восьмичасовой сон, что соблюдают далеко не все взрослые люди. Недостаток сна всегда приводит к переутомлению, эмоциональной лабильности и склонности к депрессии.

Не стоит забывать об основных правилах соблюдения режима дня: полноценный сон (не менее 8 часов), сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе, занятия физкультурой или спортом, наличие свободного времени, которое можно потратить на свои увлечения.

Кстати, нормальный режим сна желательно не нарушать и во время отпуска, когда тоже важно хорошо высыпаться и не перегружать себя физически. Грамотно распланировать свой день можно, учитывая, что пик мозговой активности приходится на период с 09:00 до 12:00, а после 18:00 постепенно начинается спад. Во время максимальной активности мозга лучше заняться умственной работой, а затем дать мозгу отдохнуть.

Есть несколько правил, соблюдение которых поможет сделать сон полезным для здоровья.

Так, например, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от дня недели.

Лучше всего не планировать отход ко сну слишком поздно, после полуночи. Также не стоит плотно есть непосредственно перед сном: за пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

Важно перед засыпанием не думать о проблемах или сложностях, лучше почитать интересную книгу или прогуляться».

Угощать коллег морковкой и отказаться от колбасы

Врач-эндокринолог и диетолог Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава РФ Анастасия Подхватилина:

«Правильное питание — главный источник всех необходимых витаминов и минералов. Составление правильного режима питания важно и для работы мозга, и для психического равновесия. Конечно, многие из нас испытывают радость от углеводов, но чрезмерное их потребление зачастую приводит к нарушению обменных процессов, что в дальнейшем может стать причиной многих заболеваний.

Для формирования правильного пищевого рациона в первую очередь нужно заручиться поддержкой коллег и близких и рассматривать питание в позитивном ключе — что добавить, а не что убрать. Приносите домой и на работу полезные перекусы, угощайте ими коллег.

В вашем рационе должны присутствовать фрукты, овощи, орехи и кисломолочные продукты, а основные приемы пищи следует планировать заранее: выбирая продукты на ужин голодными, легко переесть или сделать выбор в пользу вредной, но приятной на данный момент еды. При планировании перекусов старайтесь избегать сладких напитков, фастфуда, соленых снеков, колбасных изделий.

Идеальный обед и ужин легко сформировать по методу «Гарвардской тарелки»: заполнить половину тарелки овощным гарниром (брокколи и стручковая фасоль, приготовленные на пару и приправленные лимонным соком и кунжутом), четверть тарелки должно занимать основное блюдо из запеченной или приготовленной на пару рыбы, еще четверть — гарнир из сложных углеводов (бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны, гречка, киноа).

Большую популярность набирает приготовление поке-боулов: гавайское блюдо адаптируют под привычки россиян и получают вкусные и полезные сочетания на любой вкус и кошелек.

Например, та же основа из сложных углеводов (вместо традиционного белого риса полезнее использовать киноа или булгур) комбинируется с основным ингредиентом (слабосоленая семга, креветки или запеченная курица), а для полноты вкуса и восполнения других полезных составляющих нашей тарелки добавляем все, что позволяет фантазия и ассортимент холодильника.

На завтрак можно сварить кашу, предпочитая крупы долгой варки: овсянку, гречку, пшено и другие. Из-за меньшей потенциальной пользы для здоровья мы не рекомендуем часто есть каши из манки и риса, а для пациентов с сахарным диабетом 2 типа они и вовсе противопоказаны.

К каше можно добавить другой источник белка — вареное яйцо, кисломолочный продукт (например, натуральный йогурт), сезонные ягоды и фрукты.

Другой популярный вариант завтрака — яйца. Предпочтительно готовить их, избегая жарки на масле. Можно сварить яйца в скорлупе или приготовить пашот, запечь в духовке или микроволновой печи, сделать легкий омлет или глазунью. Этот завтрак легко сочетать с овощным гарниром. Натуральный сыр и цельнозерновой хлеб составят отличную компанию такому блюду, добавив баланса белка и углеводов.

Один из самых быстрых и простых вариантов завтрака — гранола с натуральным йогуртом, сезонными ягодами и фруктами.

При составлении меню врачи рекомендуют соблюдать правила баланса и системности. Любой, даже самый полезный продукт при злоупотреблении может быть токсичен. Быстрые углеводы (сладости) могут временно взбодрить мозг, но в долгосрочной перспективе это вредно для сосудов, питающих мозг. Также для здоровья мозга важно не злоупотреблять насыщенными жирами, сладкой и соленой пищей.

Умеренное употребление натурального кофе без сахара может положительно сказаться на концентрации, но не стоит пить его слишком часто. За тонизирующий эффект кофе отвечает кофеин — самое популярное психоактивное вещество в мире.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышает бодрость и уменьшает усталость. Во многом это достигается за счет блокировки аденозиновых рецепторов. Аденозин — своеобразный маркер усталости. В течение дня он накапливается в организме, и человек ощущает слабость и утомление. Сам кофеин не прибавляет энергии, а лишь имитирует работу аденозина. Если вы хорошо переносите напитки, содержащие кофеин, то вполне допустимо пить до 3–5 средних чашек не очень крепкого кофе в день.

Также важно тренировать иммунитет — регулярно бывать на свежем воздухе и заниматься физкультурой. С помощью физических упражнений можно избавляться от токсических продуктов метаболизма, циркулирующих в крови, что благоприятно сказывается на работе иммунной системы, обеспечивает профилактику онкологических, аутоиммунных и аллергических отклонений.

Такие нагрузки улучшают состояние сердца и сердечно-сосудистой системы в целом, снижают частоту хронических патологий. Желательно избавиться или хотя бы сократить вредные привычки — курение и употребление алкоголя. А в выборе продуктов лучше всего соблюдать сезонность.

Осень — не сезон клубники, поэтому вряд ли вы найдете пользу и вкус в «неживых» ягодах на прилавке, зато в это время года есть другие полезные фрукты — яблоки и хурма.

Старайтесь всегда находить что-то приятное вокруг себя и следовать советам специалистов, чтобы минимизировать неприятные последствия наступления осени.