Полезные материалы

Почему пассивный отпуск вредит больше, чем работа в офисе

Физический терапевт ЛРЦ — о том, как не потерять форму в отпуске

Лето — дачи, шашлыки, гамаки. Многие рассуждают: «Отпуск — можно расслабиться, ничего не делать». Но с точки зрения физиологии такая «расслабуха» не оправдана. Мышцы начинают терять тонус уже через 7–10 дней без нагрузки. Через две недели полного покоя вы почувствуете скованность в суставах, слабость в мышцах, а подняться по лестнице будет сложнее, чем до отпуска. Что происходит с организмом, когда мы лежим в гамаке? Чем бытовая активность отличается от полезной нагрузки? И можно ли начинать заниматься после 50? Об этом рассказывает Андрей Кузнецов — физический терапевт (специалист по медицинской реабилитации) НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России.

Почему две недели без движения — это удар по организму

Мышцы начинают терять тонус уже через 7–10 дней без нагрузки — это называется детренированность. Снижается кровоток в капиллярах, ухудшается питание суставного хряща, замедляется обмен веществ.

Это не значит, что нельзя отдыхать. Отдыхать можно и нужно, но в движении. Прогулка к речке, подвижная игра с детьми, плавание — это тоже отдых, но с пользой.

Бытовая активность vs полезная нагрузка: в чём разница

Многие думают: «Летом я и так активен — хожу в магазин, копаю грядки, гуляю с собакой». Но бытовая активность — это движение, а не системная тренировка. Она не даёт нужной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и не укрепляет мышцы в полной мере.

Когда вы копаете грядки, вы нагружаете одни и те же мышцы (чаще всего спину и руки), при этом сердце работает не в тренировочном режиме, а в режиме «отработки» неудобной позы.

Полезная физическая нагрузка отличается тремя признаками:

она дозированная
регулярная
повышает пульс до определённых значений

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (быстрая ходьба, плавание, велосипед) плюс две силовые тренировки.

«После 50 уже поздно»: самый опасный миф

Один из самых опасных мифов — «после 50 уже поздно начинать». Исследования показывают, что даже люди, начавшие регулярно заниматься после 60 лет, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30–40% и улучшают когнитивные функции.

Начинать нужно правильно: не с марафона и не с интенсивных тренировок, а с ходьбы, плавания, скандинавской ходьбы, лёгкой гимнастики. За 2–3 месяца можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердце и вернуть подвижность суставам. Не поздно — самое время.

Но если вы уже перенесли инфаркт, стентирование или операцию на сердце, самостоятельный подбор физической активности может быть недостаточной мерой. Для безопасного восстановления выносливости и снижения риска повторных осложнений в НМИЦ ЛРЦ разработана программа амбулаторной кардиореабилитации. Под контролем врачей и с учётом индивидуального состояния пациенты возвращаются к привычной активности без страха и перегрузок.

Как не переборщить: симптомы чрезмерной нагрузки

Бывает и «перебор». Симптомы чрезмерной нагрузки:

резкая боль в суставах или мышцах, которая не проходит после отдыха
сильная одышка, невосстанавливающееся дыхание через 10 минут после тренировки
головокружение, тошнота, нарушение сердечного ритма
бессонница или постоянная усталость
снижение иммунитета (частые простуды)

Золотое правило: нагрузка должна приносить удовольствие и лёгкую усталость, а не изнеможение и боль.

Регулярность важнее объёма

Для обычного человека 15 минут каждый день значительно эффективнее и безопаснее, чем час интенсивной тренировки раз в неделю. Регулярность важнее объёма.

А «впахивать» в зале раз в неделю до упаду — самый опасный сценарий. Резкие перегрузки после длительного покоя повышают риск травм, инфаркта и обострения хронических заболеваний. Лучше 10 минут ежедневно, чем 2 часа раз в неделю до изнеможения.

Как тренироваться в жару

В жару, в духоте заниматься не надо. Лучше перенести тренировки на утреннее или вечернее время, когда температура ниже и организм легче переносит нагрузку.

И не забывайте про питьевой режим: до, во время и после тренировки обязательно восполнять потерю жидкости — пить чистую воду небольшими глотками.

10 000 шагов и три упражнения, которые реально работают

Цифра 10 000 шагов — не строгая научная норма. Современные исследования показывают, что польза для здоровья начинает расти уже с 4 000–5 000 шагов. Для пожилых людей, пациентов с сердечной недостаточностью или артрозом 5 000–6 000 шагов — отличная норма. Здоровому взрослому можно стремиться к 8 000–10 000, но это не жёсткое требование.

Ходьба может навредить только при нелеченых проблемах с суставами или если начинать с 15 000 шагов без подготовки.

Самые травмоопасные упражнения для «быстрого похудения»

приседания с большим весом без подготовки (убивают колени и поясницу)
скручивания на пресс с резкими движениями (могут вызвать грыжу диска)
прыжки на твёрдой поверхности без амортизации (ударная нагрузка на колени и позвоночник)
русский твист (скручивающая нагрузка на диски)

На даче не надо пытаться «накачать пресс за неделю» — жир не уходит локально, а резкие нагрузки ведут к травмам. Лучше пройти быстрым шагом 30 минут — эффект выше, риск минимален.

Три простых упражнения за 5 минут без инвентаря

Первое: приседания у стены

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь, скользя спиной по стене, до угла в коленях около 90 градусов. Задержитесь на 2 секунды и поднимитесь. 10–15 повторений. Укрепляет ноги, ягодицы и спину.

Второе: подъёмы на носки с задержкой

Встаньте ровно, держась за опору. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 3–5 секунд, опуститесь. 15–20 повторений. Улучшает кровообращение в ногах, профилактика варикоза и отёков.

Третье: «кошка-собака» для спины

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, голову поднимите. На выдохе округлите спину дугой вверх, голову опустите. 10–12 повторений. Снимает напряжение с поясницы и шеи.

Итог: формула здорового отдыха

Отдыхать в движении — вот формула здорового отпуска. Гамак — для 20-минутной сиесты, а не для двухнедельного лежания. 15 минут каждый день лучше, чем час раз в неделю до упаду. 5 000 шагов — уже польза. А приседания у стены, подъёмы на носки и «кошка-собака» — это три упражнения, которые разбудят ваше тело за 5 минут. Главное — регулярность, а не интенсивность.

_________________

Если вы хотели бы заниматься не на авось, а строить занятия максимально эффективно, исходя из особенностей вашей физиологии, вы можете записаться в Центр спортивной и физической реабилитации НМИЦ ЛРЦ к специалисту по лечебной физкультуре и спортивной медицине и пройти спортивное обследование. Подробнее о занятиях с наукой о балансе - в материале ниже.

Записаться к врачу ФРМ по тел. 8 (495) 490-59-00.

Читайте также по теме

Дата публикации 13.08.2026