Главное — не рекорд, а ресурс: как весной начать двигаться без травм и с пользой для сердца

Весна — время, когда даже убеждённые домоседы срываются в спортзалы или на утренние пробежки. Но одно дело — легко и радостно двигаться, другое — резко нагрузить организм, который полгода провёл в «спящем режиме». О том, как не навредить себе в погоне за здоровьем, почему людям с хроническими заболеваниями нужна особая осторожность и какую экипировку выбрать для неспешной прогулки, рассказал «Московскому комсомольцу» Денис Владимирович Внуков, специалист по физической реабилитации НМИЦ ЛРЦ Минздрава России с 27-летним стажем.

С чего начать, если полгода основной активностью был «диван-холодильник-компьютер»?

В молодости мы часто не задумывались о том, как добавить активность. Могли месяц страдать безделием, а потом вдруг бежать в тренажёрный зал и пытаться за следующий месяц побить все рекорды, приступая чуть ли не сразу к интенсивным тренировкам. Преодолевали при этом и мышечную боль, и симптомы переутомления. Но молодость как-то всё это сглаживает, мы быстро приходим в себя, хотя это совершенно неправильный подход.

Когда мы становимся старше, такой подход уже очень опасен для здоровья. Пытаться повторить рекорды своей молодости — чревато и травматизацией, и развитием интоксикации от закисленности мышц, что не очень хорошо для работы всех систем и органов. Если вы занимались фитнесом или другой подвижной активностью, то после долгого перерыва нужно взять себе за правило: начинать с самых минимальных нагрузок — и по времени, и по интенсивности, и по темпу, и по весам. Это позволит организму постепенно адаптироваться. Возвращение к привычному уровню активности занимает от 3 до 4 недель. Быстрее не получится. Распределите нагрузку так, чтобы в течение месяца втягиваться постепенно, иначе можно себя травмировать и попасть уже в специальное отделение лечебного учреждения.

Чем опасен подход «втянусь быстро, через боль»? Где грань между полезной нагрузкой и перегрузкой?

Всё, что я сказал выше, — это ответ и на этот вопрос. Резкое начало с высокой интенсивностью, игнорирование боли и утомления — прямой путь к травме. Организм не успевает адаптироваться, суставы и связки получают ударную нагрузку, мышцы закисляются. В результате вместо пользы вы получаете воспаление, боль и вынужденный перерыв, который может затянуться на месяцы. Поэтому золотое правило: «не навреди» — здесь работает как нигде. Лучше чуть меньше, но регулярно, чем рывок и потом долгое восстановление.

Люди с гипертонией, ишемией, диабетом, артрозами часто боятся двигаться. Какой вид активности для них самый безопасный и почему ходьба может быть лучше бега?

После того как человек обсудит уровень своей активности с врачом и определит, какой уровень нагрузок ему показан, можно приступать. Для таких людей больше всего подходит кардионагрузка. Она воздействует на медленные мышечные волокна, которых в нашем организме достаточно много, и тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердечную мышцу. Это оказывает благотворный эффект на состояние и самочувствие.

Почему ходьба лучше бега? Бег — это достаточно высокоинтенсивный вид двигательной деятельности, который увеличивает не только частоту сердечных сокращений, приближая её к максимально допустимым значениям, но и создаёт значительную осевую нагрузку на позвоночник и все суставы. Если у человека недостаточная сила мышц или есть лишний вес, бег даёт экстремальную нагрузку, приводя к травматизации. Ходьба таких требований не предъявляет. Но и ходьбу не надо недооценивать: мы можем ходить с разным темпом, выбирать маршрут с подъёмами и спусками — это будет хорошая тренировка и для суставов, и для сердечно-сосудистой системы, потому что в такие моменты пульс будет повышаться.

Больше чем кардио: как смена активностей включает в работу всё тело и дарит эмоции

Когда ходьба освоена, можно расширять круг активностей. Как только подсохнет асфальт, хорошим продолжением станут велопрогулки или катание на роликах — но только если мышцы и суставы уже подготовлены предыдущими занятиями. Для тех, кому велосипед или ролики даются сложно, отличная альтернатива — скандинавская ходьба. Она не только тренирует сердечно-сосудистую систему, но и включает в работу мышцы всего тела, поскольку требует активного использования рук и ног одновременно. Ещё один способ добавить разнообразия — игровые виды: волейбол, бадминтон, фрисби. Чем разнообразнее движения, тем больше групп мышц и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной) включается в работу. А положительные эмоции от игры усиливают общий тонизирующий эффект.

Как правильно подготовить позвоночник к весенним нагрузкам?

Здесь есть опасная ловушка. Боли в спине могут иметь разный характер. Есть такая причина, как миофасциальный болевой синдром, когда боль вызывается перенапряжением отдельных участков мышц и их травматизацией. Если в этот момент давать человеку упражнения на растяжку, можно эти мышцы окончательно травмировать, и восстановление затянется надолго. Поэтому сначала нужно диагностировать причину боли, а потом уже определять, какие нагрузки показаны.

С чего же начинать активность для спины? С лёгкой гимнастики. Нужно делать специальные упражнения, которые активизируют самые разные группы мышц и позволяют восстановить баланс в работе мышц туловища. И только после этого, когда пройдут боли, можно будет добавлять нагрузку либо отдельно на пресс, либо отдельно на спину, а затем — упражнения на растяжку для улучшения подвижности позвоночника. Всё нужно делать поэтапно и с умом, понимая, когда какие нагрузки добавлять. Начинайте с лёгкой гимнастики.

Как понять, что вы оделись правильно для нагрузки

В переходный период от зимы к весне важно учитывать перепады температур и влажности. Опасность и в переохлаждении, и в возможном перегреве, если одеться слишком тепло. Нужно соблюдать гибкость в подходе к одежде. Используйте принцип послойности:

• слой, который прилегает непосредственно к телу, должен отводить влагу;
• средний слой сохраняет тепло;
• внешний слой предохраняет от ветра и переохлаждения.

Обувь должна быть максимально удобной и комфортной, учитывая, что на дорогах ещё может сохраняться лёд или появляться выбоины после таяния снега. Если вы планируете активность на свежем воздухе — не просто прогулку, а быструю ходьбу, бег или упражнения, — целесообразно обратить внимание на специализированную экипировку. Такая одежда соответствует принципу многослойности: термобельё отводит влагу, средний слой согревает, внешний защищает от ветра. И с этих позиций вы будете защищены.

Сколько пить и как понять, что вы уже обезвожены, а не просто «устали»?

При интенсивных тренировках организм теряет жидкость через пот и мочевыделительную систему. Важно предотвратить обезвоживание. Рекомендуется принять определённое количество воды до тренировки, а во время занятия — каждые 15–20 минут по 100–200 миллилитров, чтобы восстанавливать водный баланс. Объём питья нужно определять и по своему самочувствию: если не хочется пить, можно сделать 2–3 глотка, чтобы не было сухости во рту. Но если есть потребность, обязательно восполняйте баланс.

Как отличить утомляемость от обезвоживания? Утомляемость — это когда снижается мышечная активность, и вы хотите завершить работу. Обезвоживание может проявляться сухостью во рту, головокружением. Таких состояний лучше избегать. Однако это индивидуальный процесс: насильно вливать в себя большой объём воды тоже не стоит. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Кроссовки с правильной поддержкой и дышащая одежда

Любую активность лучше обсуждать со специалистом, чтобы он порекомендовал, на каком пульсе, с какой интенсивностью выполнять упражнения. Но если вы решили приступить самостоятельно, экипировка играет большую роль. Для прогулок подойдёт удобная, не стесняющая движений одежда и обувь с хорошей амортизацией. Для более интенсивных занятий на свежем воздухе целесообразно выбирать специализированные вещи. Кроссовки должны обеспечивать правильную поддержку стопы и снижать ударную нагрузку на суставы. Дышащая одежда, соответствующая принципу послойности, поможет избежать как перегрева, так и переохлаждения.

Как понять, что организм говорит «стоп»

Безусловно, в первую очередь — когда вы чувствуете, что уже нет сил выполнять упражнения или идти дальше. Это достаточно сильный признак утомления. На более раннем этапе обращайте внимание на пульс: если он резко начинает возрастать и не хочет снижаться, нужно однозначно уменьшить интенсивность. Если трудно поддерживать частоту движения — значит, вы выбрали неправильную скорость. Если вы не можете скоординироваться и выполнить упражнение так, как оно должно быть, возможно, это упражнение вам пока не подходит.

Старайтесь придерживаться простого правила: от простого к сложному. Начинайте с таких движений, с такого уровня активности, с которым вы достаточно легко справляетесь. Это точно будет безопасно. Постепенно добавляйте интенсивность, но не более чем на 10–15% за неделю.

Как получить удовольствие от активности и не попасть потом в кабинет врача

Первый шаг — посмотреть на свой образ жизни и внести небольшие изменения, чтобы в равной степени была не только развлекательная, но и двигательная активность.

Второй шаг — начать отслеживать свою активность. Сколько шагов вы прошли, на какой этаж поднялись, сколько ступеней преодолели.

Третий шаг — замечать изменения, которые у вас происходят. Отслеживайте, какой пульс был во время прогулки, какую дистанцию вы прошли. Стали ли вы проходить ту же дистанцию быстрее? Изменился ли пульс — стал ли он реже подниматься к высоким значениям? Наблюдайте за своим самочувствием: появилась ли лёгкость, добавилась ли гибкость, стало ли меньше дискомфорта в теле, приятнее ли смотреть на себя в зеркало? Это будут те стимулирующие факторы, которые позволят вам подойти уже к более серьёзным активностям, к занятиям в зале или каким-то видам спорта.

Тренируйтесь с умом и правильно.

---

Хотите начать двигаться правильно, но не знаете, какая нагрузка вам подойдет?

В НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России вы можете получить профессиональные рекомендации специалиста по физической реабилитации. Специалист подберёт индивидуальный план активности с учётом вашего возраста, хронических заболеваний и уровня подготовки.

Записаться можно по телефону Центра физической реабилитации: +7 495 490-59-00

Сначала нужно записаться на консультацию к врачу физической и реабилитационной медицины (ФРМ), который проведёт комплексную диагностику, оценит ваш реабилитационный потенциал и составит индивидуальный медицинский план. Это нужно для того, чтобы специалист по физической реабилитации мог проводить занятия безопасно и с максимальной пользой именно для вашего организма. Если вы хотите попасть на занятия к автору этой статьи Денису Владимировичу Внукову, вы можете попросить врача на приеме направить вас именно к этому специалисту.

Подробнее о Центре спортивной и физической реабилитации НМИЦ ЛРЦ 

____________________

Читать по теме:

Не сломайся: как сохраниться в рабочем состоянии до 80 лет и дальше

Когда все болит: как реабилитировать пациентов с несколькими диагнозами

Реабилитация в НМИЦ ЛРЦ помогла полному выздоровлению пациента с тяжелой черепно-мозговой травмой