Разгрузочные дни: чудес не дают, детокс не обеспечивают. Мнение терапевта

Почему разгрузочные дни не заменяют системную работу над собой

Многие уверены, что раз в неделю на гречке или кефире можно «очистить организм», сбросить пару кило и дать отдых желудку. Но доказательная медицина смотрит на разгрузочные дни иначе. О том, почему они не работают как детокс, кому противопоказаны и как на самом деле стоит худеть, «Комсомольской правде» рассказала терапевт НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Алина Кириченко.

Разгрузочные дни: что об этом думает доказательная медицина

Как терапевт, я часто сталкиваюсь с вопросами пациентов о разгрузочных днях. Это популярный, но неоднозначный метод, требующий взвешенного и грамотного подхода.

Разгрузочные дни давно стали популярным «инструментом» для тех, кто хочет быстро почувствовать лёгкость, компенсировать переедание или запустить процесс похудения. Но если смотреть на них глазами врача, ориентирующегося на доказательную медицину, картина оказывается гораздо прозаичнее: чудес они не дают, «детокс» не обеспечивают и по эффективности не превосходят обычный, грамотно выстроенный дефицит калорий.

Варианты разгрузочных дней: какие и зачем

Классические варианты — день на воде, кефире, гречке, яблоках и так далее. С точки зрения физиологии организму не требуется «очищение» отдельными продуктами: печень и почки круглосуточно выполняют детоксикацию без всяких разгрузочных дней. В этом смысле выбор «волшебной» гречки или кефира не имеет научного обоснования.

Относительно более безопасными можно считать мягкие низкокалорийные дни, когда рацион ограничивается примерно 800–1000 ккал, но остаётся разнообразным: овощи, немного нежирного белка (рыба, птица, кефир, творог), цельные злаки. Такой подход меньше нарушает пищевое поведение и не создаёт сильного стресса для организма.

А вот водные разгрузочные дни, когда человек целый день пьёт только воду, фактически представляют собой однодневное голодание. Это повышает риск головокружения, слабости, гипогликемии, особенно у людей с хроническими заболеваниями. Монодиеты («только кефир», «только яблоки», «только гречка») тоже не выглядят оптимальным решением: они неполноценны по питательным веществам и часто приводят к перееданию на следующий день.

Как разгрузочные дни влияют на похудение и здоровье

За один день нельзя «перезагрузить» метаболизм, «очистить организм от шлаков» или серьёзно повлиять на обмен веществ. Детокс-эффект, который так любят приписывать разгрузочным дням, научно не подтверждён. Максимум, что можно получить при разумном подходе, — временное снижение калорийности после периодов переедания, небольшую «разгрузку» для ЖКТ и субъективное чувство контроля над питанием.

Иногда разгрузочные дни сравнивают с интервальным голоданием. Действительно, исследования показывают, что схемы вроде «5:2» или чередующегося голодания могут приводить к снижению веса. Но принцип их работы прост: средняя калорийность недели становится ниже. При этом по эффективности такие режимы сопоставимы с обычной гипокалорийной диетой — они не обладают какой-то уникальной метаболической магией. Вопрос упирается в то, какой режим человеку проще и безопаснее соблюдать долго.

Кратковременное голодание может сопровождаться кетозом и снижением массы тела, однако долгосрочные данные по безопасности и устойчивости таких результатов пока ограничены. Поэтому делать однодневное голодание регулярной практикой без медицинских показаний и наблюдения врача не стоит.

Кому разгрузочные дни противопоказаны

Разгрузочные дни, особенно строгие, подходят далеко не всем. Есть группы, для которых они могут быть опасны:

• беременные и кормящие женщины;
• дети и подростки;
• люди с сахарным диабетом, особенно получающие инсулин или таблетки, снижающие сахар (высокий риск гипогликемии);
• пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, панкреатит, холецистит и др.), печени, почек, сердечно‑сосудистой системы, нарушениями функции щитовидной железы;
• люди с онкологическими и другими тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также в период любой острой болезни;
• пациенты с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) и рядом психических расстройств.

Можно ли похудеть с помощью разгрузочных дней?

На весах после разгрузочного дня можно увидеть минус 0,5–2 кг, иногда чуть больше. Но это не потеря жира. В основном уходит вода, частично гликоген и содержимое кишечника. Как только человек возвращается к привычному питанию, большая часть этого веса в течение нескольких дней возвращается.

Долговременное снижение жировой массы требует системного подхода: регулярного умеренного дефицита калорий (обычно в пределах 10–25% от поддерживающего уровня), достаточного потребления белка, клетчатки, ограничения сахара и ультрапереработанных продуктов, а также физической активности. Разгрузочные дни к этому могут примыкать разве что как эпизодический инструмент после переедания, но не как основная стратегия.

Можно ли пить кофе или чай?

Если нет специфических медицинских противопоказаний, в разгрузочный день обычно допустимы несладкий чай и кофе, особенно без молока, сливок и сиропов. Это низкокалорийные напитки, которые не мешают ограничению калорийности. Однако добавленный сахар, сливки, сладкие сиропы и газированные напитки легко сводят на нет весь смысл разгрузочного дня.

При выборе более строгих вариантов, вроде полного водного голодания, сам по себе такой жёсткий режим большинству людей просто не нужен и часто небезопасен.

Что лучше — разгрузочный день или дефицит калорий?

Если ставить вопрос «что полезнее и эффективнее для веса и здоровья — разгрузочные дни или стабильный дефицит калорий», ответ медицины очевиден: устойчивый, умеренный дефицит калорий в сочетании с полноценным, сбалансированным питанием и физической активностью. Разгрузочные дни могут рассматриваться лишь как эпизодическое решение и только при отсутствии противопоказаний.

Для читателя это означает простую вещь. Если цель — долгосрочное снижение веса и улучшение здоровья, то гораздо разумнее вкладываться не в «героический» один день на гречке, а в более скучные, но работающие вещи: регулярность питания, контроль порций, достаточное количество белка и овощей, ограничение быстрых углеводов и алкоголя, движение в течение недели. Разгрузочный день может стать психологической точкой отсчёта, но не должен заменять системную работу с рационом.

Если вы решили изменить свои пищевые привычки или у вас есть хронические заболевания, перед тем как экспериментировать с рационом, лучше проконсультироваться со специалистом.

➤ Записаться на консультацию к терапевту и эндокринологу

Комплексный подход к здоровому весу

Для тех, кто хочет не просто «разгрузиться» на день, а системно подойти к коррекции веса и пищевого поведения, в НМИЦ ЛРЦ разработана комплексная программа. Она включает лабораторную диагностику, инструментальные исследования, консультации эндокринолога, терапевта и психиатра, а также сеансы групповой психотерапии.

➤ Подробнее о программе «Коррекция веса и пищевого поведения»

 

Читайте также:

Биология зависимости: 7 шагов на выход из сладкого круга

Почему японская «вода для похудения» не спасет от дивана и чипсов?

Как помочь организму вернуться в рабочий ритм после праздников

Физкультура должна войти в число ежедневных дел любого человека