Точка невозврата: главное, что нужно знать о предиабете, чтобы не пропустить его

Преддиабет — это не болезнь. Но это последняя развилка на пути к диабету 2 типа, когда еще можно свернуть. Коварное состояние, которое годами не дает о себе знать, но уже разрушает сосуды и сердце. Как его вовремя распознать по неочевидным сигналам? Какие анализы сдать? Правда ли, что холодные макароны полезнее горячих, а бананы под запретом? На 12 самых важных вопросов о преддиабете в проекте «Теперь вы знаете» отвечает эндокринолог НМИЦ ЛРЦ Минздрава России, врач с 17-летним стажем Анастасия Артемьева.

Чем предиабет отличается от диабета и инсулинорезистентности?

Это три взаимосвязанных, но разных понятия. Инсулинорезистентность (ИР) — это основа проблемы, механизм поломки. Клетки нашего организма (прежде всего мышцы, печень, жировая ткань) перестают «узнавать» гормон инсулин и плохо пропускают внутрь себя глюкозу — основной источник энергии. Поджелудочная железа, чтобы преодолеть это сопротивление, вынуждена вырабатывать все больше инсулина.

Предиабет — это уже клинический диагноз, основанный на цифрах. Он означает, что из-за инсулинорезистентности уровень сахара в крови уже стабильно выше нормы, но еще не достиг значений, позволяющих поставить диагноз «сахарный диабет». Это состояние высокой степени риска и последний сигнал, когда еще можно все кардинально изменить.

Сахарный диабет 2 типа — это следующая стадия, когда ресурсы поджелудочной железы истощаются, она уже не может вырабатывать сверхвысокие дозы инсулина, и уровень глюкозы в крови становится хронически высоким, нанося ущерб сосудам, нервам и органам.

Какие конкретные симптомы должны заставить человека провериться на преддиабет?

Коварство предиабета в том, что он чаще всего протекает бессимптомно. Ярких признаков вроде сильной жажды или потери веса может не быть. Поэтому ориентироваться нужно не на симптомы, а на факторы риска. Провериться необходимо, если есть хотя бы один из пунктов:

• Возраст старше 45 лет.
• Избыточный вес или ожирение (особенно абдоминальное — когда талия > 80 см у женщин и > 94 см у мужчин).
• Семейный анамнез (диабет у родителей или родных братьев/сестер).
• Малоподвижный образ жизни.
• Гестационный диабет (диабет беременных) в анамнезе.
• Синдром поликистозных яичников у женщин.
• Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления, низкого уровня холестерина ЛПВП («хорошего»).

Из неспецифических «звоночков» можно отметить постоянную усталость, сонливость после еды, сложности с похудением, повышенный аппетит, особенно на сладкое, и частые рецидивирующие кожные инфекции (например, фурункулез).

В чем разница между гликированным гемоглобином (HbA1c) и тестом на толерантность к глюкозе (ТТГ)?

Оба анализа используются для диагностики, но смотрят они на процесс с разных сторон.

• Гликированный гемоглобин (HbA1c) — это «долгосрочный» показатель. Он показывает средний уровень сахара в крови за последние 2-3 месяца. Это удобно, так как не зависит от стресса или съеденного накануне. Диагноз «предиабет» ставится при значениях HbA1c от 5.7% до 6.4%.
• Тест на толерантность к глюкозе (ТТГ, «сахарная кривая») — это «моментальный снимок» того, как ваш организм справляется с углеводной нагрузкой. Вы сдаете кровь натощак, затем выпиваете раствор глюкозы, и через 2 часа анализ повторяют. Предиабет диагностируется, если глюкоза через 2 часа находится в диапазоне от 7.8 до 11.0 ммоль/л.

Какой анализ более показателен? Они дополняют друг друга. HbA1c лучше отражает хроническую картину и удобен для скрининга. ТТГ более чувствителен, он может выявить нарушения, которые не видны по HbA1c, особенно у людей без явных симптомов. Часто для точной диагностики требуются оба теста.

Правда ли, что даже на стадии преддиабета уже начинает страдать сердечно-сосудистая система?

Абсолютная правда. Это ключевой момент, который многие упускают! Высокий уровень инсулина (гиперинсулинемия) и нестабильная глюкоза повреждают внутреннюю выстилку сосудов (эндотелий), провоцируют хроническое воспаление и дислипидемию (часто повышаются триглицериды и падает «хороший» холестерин ЛПВП). Все это ускоряет развитие атеросклероза. Риск инфаркта и инсульта у человека с предиабетом почти такой же высокий, как и при установленном диабете.

Какие обследования пройти?

Человеку с диагнозом «предиабет» я настоятельно рекомендую:

1. Суточный мониторинг артериального давления (СМАД) или регулярное измерение давления дома. Цель — стабильно ниже 130/80 мм рт.ст.
2. Липидограмма (развернутый анализ на холестерин).
3. ЭКГ как базовое обследование.
4. УЗИ сонных артерий — это неинвазивный и очень информативный метод увидеть ранние признаки атеросклероза.
   Как часто? Контроль давления — ежедневно/через день в начале коррекции образа жизни. Остальные обследования — минимум 1 раз в год.

Что еще страдает?

Может нарушаться работа почек (микроальбуминурия), страдает нервная система (может появиться онемение в конечностях), значительно повышается риск развития собственно сахарного диабета 2 типа.

Можно ли вылечить преддиабет? Существуют ли лекарства?

Предиабет — это обратимое состояние! «Вылечить» — значит вернуть углеводный обмен в норму и значительно снизить риски. Основной и самый эффективный метод — это изменение образа жизни (диета + физическая активность), которое приводит к снижению веса всего на 5-7%. Это доказано крупнейшими мировыми исследованиями.

Метформин — это не «волшебная таблетка», а лекарственный помощник. Врач может назначить его, если, несмотря на попытки изменить образ жизни, уровень сахара остается высоким, а также при сочетании предиабета с ожирением, высоким давлением, молодым возрастом и отягощенной наследственностью. Метформин повышает чувствительность клеток к инсулину. Но он эффективен только в комплексе с диетой и спортом, а не вместо них.

Что можно и нельзя есть при преддиабете? Как выглядит идеальная тарелка?

Главный принцип — стабильный уровень сахара в крови. Для этого нужно избегать резких скачков глюкозы.

Идеальная тарелка (правило 1/4 + 1/4 + 1/2):

• ½ тарелки (50%) — Некрахмалистые овощи и зелень (все виды капусты, огурцы, помидоры, перцы, кабачки, листовой салат, шпинат). Клетчатка замедляет всасывание углеводов.
• ¼ тарелки (25%) — Источники качественного белка (курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, творог).
• ¼ тарелки (25%) — Сложные (медленные) углеводы (гречка, киноа, булгур, овсянка, бурый/дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица, фасоль, цельнозерновой хлеб).

Несладкие, но вредные продукты: это все, что содержит скрытые сахара и быстрые углеводы: белый хлеб и выпечка, большинство сухих завтраков и мюсли, магазинные соусы (кетчуп, майонез), колбасы и сосиски, обезжиренные йогурты с добавками, пакетированные соки и сладкая газировка.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости, с которой продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее и резче поднимается глюкоза. При предиабете нужно выбирать продукты с низким (до 55) и средним (56-69) ГИ и сочетать их с белком и клетчаткой, чтобы еще больше замедлить усвоение.

Что можно есть на перекус?

Идеальный перекус — это комбинация белка и клетчатки. Например:

• Яблоко или груша с горстью орехов (5-7 штук).
• Морковные палочки или стебли сельдерея с хумусом или гуакамоле.
• Натуральный йогурт без сахара с ложкой отрубей или семян чиа.
• Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром и огурцом.
• Небольшой ломтик сыра.

Правда ли, что степень разваренности макарон влияет на уровень сахара?

Да, это правда, и это важный нюанс. Чем сильнее термически обработан крахмалистый продукт, тем выше его гликемический индекс. Макароны «аль денте» (сваренные до легкой твердинки) имеют более низкий ГИ, чем разваренные. То же самое с кашами: рассыпчатая гречка полезнее размазни.

Лайфхаки

• Охлаждение: Приготовленный и затем охлажденный картофель, рис или макароны образуют резистентный (устойчивый) крахмал, который не переваривается и действует как клетчатка, снижая ГИ блюда. Такой продукт можно есть холодным (салат) или разогреть — часть свойств сохранится.
• Способы готовки: Предпочтительны запекание, приготовление на пару, тушение. Жарка, особенно в панировке, увеличивает калорийность и гликемическую нагрузку.
• Порядок приема пищи: Начинайте обед с овощного салата, затем ешьте белок, и только потом — сложные углеводы. Это также помогает сгладить пик глюкозы.

Какие фрукты безопасны?

Фрукты есть можно и нужно, но в меру и с умом. 1-2 порции в день. Одна порция — это примерно ваша горсть: 1 среднее яблоко, 1 персик, горсть ягод, 2 маленьких мандарина.

• Предпочтительны: ягоды (смородина, черника, малина, клубника), цитрусовые, яблоки, груши, абрикосы.
• Бананы и виноград — более сладкие, с высоким ГИ. Их можно изредка, выбирая недозрелые бананы и ограничивая порцию (половинка банана, небольшая кисточка винограда). Лучше сочетать их с творогом или орехами.

Как читать этикетки?

Смотрите на раздел «Углеводы», а внутри него — на строчку «из них сахара». Чем сахаров меньше, тем лучше.
Ищите синонимы сахара в составе: если любой из этих ингредиентов в начале списка — продукт не ваш. Сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, патока, меласса, ячменный солод, сироп (кукурузный, рисовый, топинамбура, агавы, кленовый), концентрат фруктового сока, мед.

Что эффективнее: долгие прогулки или короткие интенсивные тренировки?

Для снижения инсулинорезистентности лучше всего работает комбинация.

• Аэробные нагрузки (кардио: ходьба, бег, плавание, велосипед) улучшают утилизацию глюкозы мышцами. Необходимый минимум: 150 минут в неделю умеренной активности (например, 30 минут 5 дней в неделю быстрой ходьбы).
• Силовые (резистентные) тренировки критически важны! Они увеличивают мышечную массу, а мышцы — главный «потребитель» глюкозы в организме. Чем больше мышц, тем ниже инсулинорезистентность. Достаточно 2 силовых тренировки в неделю (упражнения с весом тела, гантелями, эспандерами).

Как аккуратно «войти в активность» при проблемах с суставами?

1. Начните с того, что не болит: Плавание, аквааэробика, скандинавская ходьба (снимает нагрузку с коленей), занятия на велотренажере (горизонтальном).
2. Консультация врача: Обсудите с терапевтом или реабилитологом допустимый уровень нагрузки.
3. Маленькие шаги: Не 10 000 шагов сразу, а 3000, но каждый день. Постепенно увеличивайте.
4. Силовые тренировки: Они укрепляют мышцы вокруг суставов, создавая естественный корсет и снижая боль. Делайте это под руководством тренера, знающего о ваших ограничениях.
5. Растяжка и разминка: Обязательны до и после тренировки.

Правда ли, что силовые тренировки так же важны, как кардио?

Совершенно верно, это правда. Это не альтернатива, а обязательное дополнение. Кардиотренировки сжигают калории «здесь и сейчас», а силовые — увеличивают метаболически активную мышечную ткань, которая круглосуточно потребляет глюкозу, даже в состоянии покоя. Без наращивания мышечной массы борьба с инсулинорезистентностью будет неполной и менее эффективной.