Кишечник и мозг: научные факты о том, как микробиом управляет вашим здоровьем

Мы привыкли считать, что все решения, мысли и эмоции рождаются в голове. Но современная наука утверждает: огромное влияние на наше самочувствие, настроение и даже мыслительные процессы оказывает кишечник. Это сложная экосистема, которая ведет непрерывный диалог с мозгом. О механизмах этой связи рассказала Московскому Комсомольцу» врач-гастроэнтеролог, геронтолог с 33-летним стажем, заведующая терапевтическим отделением №2 НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России, д.м.н. Екатерина Викторовна Хаммад. Публикуем расширенный комментарий эксперта.

«Второй мозг» в кишечнике: не метафора, а реальность

Представление о кишечнике как о «втором мозге» -- это не метафора, а научно доказанный факт. Количество нервных клеток в его стенках сопоставимо с их числом в спинном мозге -- от 100 до 200 миллионов! Главной линией связи между «нижним» и «верхним» командными центрами служит блуждающий нерв. Именно по этому «кабелю» кишечник отправляет в мозг огромные объемы информации.

Революция в понимании роли кишечника произошла совсем недавно. Если геном человека расшифровали в 2003 году, то геном кишечного микробиота --- лишь в 2017-м. Это открыло глаза на его истинное влияние на весь организм, включая наше мышление и настроение.

Кишечник как фабрика гормонов и иммунный щит

Кишечник -- это настоящая химическая лаборатория. Например, около 90% «гормона счастья» -- серотонина -- производится именно здесь. Тот серотонин, что работает в мозге, создается из аминокислот -- «строительных блоков», поставляемых кишечником. То же касается и дофамина, отвечающего за мотивацию и удовольствие.

Кишечник вырабатывает и другие гормоны, напрямую влияющие на мозг. Специальные энтероэндокринные клетки ежедневно выделяют десятки сигнальных молекул - GLP-1, грелин, PYY, холецистокинин. Эти гормоны управляют аппетитом, чувством насыщения, уровнем энергии, восприятием стресса и даже формированием пищевого поведения. Через кровь и блуждающий нерв они посылают в мозг сигналы о том, когда нужно есть, насколько мы насыщены, как реагировать на стресс, и стоит ли запасать энергию или тратить её. Таким образом кишечник действует как самостоятельный гормональный цех управления, влияющий на эмоции, концентрацию и мотивацию.

Но на этом его функции не заканчиваются. Кишечник -- это еще и главный штаб иммунной системы. Около 70% иммунных клеток организма сосредоточены именно в нем. Хроническое воспаление в кишечной стенке может запускать цепную реакцию, затрагивающую и мозг. Ученые доказали, что такие нейродегенеративные заболевания, как болезнь Паркинсона, часто начинаются с кишечных симптомов (например, упорных запоров) за много лет до появления дрожи в руках или проблем с памятью.

Раньше врачи считали, что при синдроме раздраженного кишечника «все проблемы от нервов». Сегодня известно, что связь работает в обе стороны. Дискомфорт, вздутие и боль по блуждающему нерву передаются в мозг и напрямую влияют на психику, вызывая тревогу и «туман в голове». Поэтому современное лечение таких состояний всегда комплексное: оно включает как нормализацию работы кишечника, так и коррекцию психоэмоционального состояния.

Питание для ума: что есть для здоровья кишечника и мозга

Чтобы наладить жизненно важную связь между двумя «мозгами», стоит обратить внимание на три группы продуктов.

Во-первых, это кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт. Они необходимы для роста полезной микрофлоры. Экспериментально доказано, что определенные штаммы лактобактерий и бифидобактерий положительно влияют на работу мозга, снижая тревожность.

Во-вторых, незаменима клетчатка. Овсянка, бананы, лук и чеснок являются пищей для микробиоты. Перерабатывая их, бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые доказано влияют на здоровье клеток мозга и сосудов.

В-третьих, жирная рыба, богатая омега-3. Эти полезные жиры необходимы для построения мембран всех клеток, включая нервные.

А вот главным врагом микробиома и мозга признаны трансжиры, в изобилии содержащиеся в фастфуде. Они провоцируют системное воспаление, которое начинается в кишечнике, а затем поражает сосуды, приводя к атеросклерозу и другим серьезным заболеваниям.

Режим питания, голодание и немедикаментозные методы

Крайне важен не только состав пищи, но и режим ее приема. Ночные походы к холодильнику -- строгое табу. Именно ночью активируется блуждающий нерв, который занимается «техническим обслуживанием» желудочно-кишечного тракта. Если желудок полон, эта важная работа нарушается.

Полезной практикой считается интервальное голодание, например, 12-часовой перерыв между ужином и завтраком. Оно дает возможность для обновления клеток и помогает бороться с избытком питательных веществ, лежащим в основе многих возрастных недугов.

Для студентов, желающих улучшить концентрацию и память, эксперты советуют добавить в рацион яйца (источник холина), ягоды (антиоксиданты) и орехи.

Людям после 50 лет особенно рекомендована средиземноморская диета и физическая активность. Отдельного внимания заслуживают дыхательные техники. Простая задержка дыхания стимулирует блуждающий нерв, помогая вывести организм из стресса и благотворно влияя на состояние кишечника.

Что вредит микробиому и мозгу? Отвечает эксперт

Самый главный враг --- трансжиры, которые в изобилии содержатся в фастфуде. Они провоцируют системное воспаление, которое начинается в кишечнике, а затем поражает сосуды, приводя к атеросклерозу, ожирению и инсулинорезистентности.

А как насчет темного шоколада и кофе?
Эти продукты действительно могут быть полезны. Темный шоколад содержит флавоноиды, благоприятно влияющие на желудочно-кишечный тракт. Кофе, если нет противопоказаний, стимулирует перистальтику кишечника. Одна чашка с утра -- это здоровый подход. Главное -- не доводить до семи чашек в день.

Очевидно одно: забота о кишечнике -- это не просто про пищеварение, это прямой вклад в ясность ума, хорошее настроение и долголетие. Слушайте свой «второй мозг», и он ответит вам взаимностью.